Belangrijkste punten
Op deze pagina
Magnesium is populairder dan ooit. Het wordt aangeprezen tegen krampen, voor betere slaap, herstel, stress en energie — en sporters, die flink zweten en veel van hun spieren vragen, zitten precies in het vizier van die marketing. De exacte door de EU geautoriseerde formulering voor magnesium staat in het kader hieronder; de secties daarna geven weer wat de bronnen die we hebben bekeken melden.
Wat de magnesiumclaims omvatten
De exacte door de EU geautoriseerde formulering voor magnesium staat in het kader hieronder.
Er is geen geautoriseerde EU-gezondheidsclaim die zegt dat magnesium spieren opbouwt, vetverlies versnelt of de prestaties verbetert boven de normale behoefte.
Magnesium en spierkrampen
De exacte door de EU geautoriseerde formulering voor magnesium staat in het kader op deze pagina. Een Cochrane-review uit 2020 (Garrison e.a.) concludeerde dat het onwaarschijnlijk is dat magnesiumsuppletie klinisch betekenisvolle krampprofylaxe biedt aan oudere volwassenen met skeletspierkrampen, en vond geen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar magnesium bij inspanningsgebonden spierkrampen.
Magnesium en slaap
Een systematische review uit 2023 (Arab e.a.) meldde dat observationele onderzoeken wezen op een verband tussen magnesiumstatus en slaapkwaliteit, terwijl de gerandomiseerde onderzoeken tegenstrijdige bevindingen rapporteerden.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De NHS meldt dat volwassenen van 19 tot 64 jaar 300 mg magnesium per dag (mannen) of 270 mg per dag (vrouwen) nodig hebben, en noemt spinazie, noten en volkorenbrood onder de voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Andere voedingsmiddelen die vaak als bron worden genoemd:
- Bladgroenten (spinazie, snijbiet)
- Noten en zaden (pompoenpitten, amandelen, cashewnoten)
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- Volle granen (haver, zilvervliesrijst, volkorenbrood)
- Pure chocolade
De NHS meldt dat je alle magnesium die je nodig hebt uit een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon moet kunnen halen, dat het innemen van hoge doses magnesium (meer dan 400 mg) gedurende korte tijd diarree kan veroorzaken, en dat 400 mg of minder per dag aan magnesium uit supplementen waarschijnlijk geen kwaad kan.
Vormen van magnesium
Magnesiumsupplementen worden in verschillende vormen verkocht. Op het etiket staat de hoeveelheid elementair magnesium per portie:
- Magnesiumglycinaat (bisglycinaat) — magnesium gebonden aan het aminozuur glycine.
- Magnesiumcitraat — een zout van magnesium en citroenzuur.
- Magnesiumoxide — magnesium gecombineerd met zuurstof.
Vergelijk het elementaire magnesium per portie en de prijs per portie.
Magnesium en andere supplementen
Zie onze gids over creatine monohydraat en onze gids over whey protein, waar de exacte geautoriseerde EU-formulering in de kaders op die pagina’s staat.
De formulering en gebruiksvoorwaarden van de geautoriseerde EU-gezondheidsclaims zijn gepubliceerd in het officiële EU-register van voedings- en gezondheidsclaims en de geconsolideerde Nederlandse tekst van Verordening (EU) 432/2012. De exacte voorwaarden staan in het kader op deze pagina.
Veelgestelde vragen
Is magnesium goed voor sporters?
De exacte door de EU geautoriseerde formulering voor magnesium staat in het kader op deze pagina. Er is geen geautoriseerde EU-gezondheidsclaim die zegt dat magnesium spieren opbouwt, vetverlies versnelt of de prestaties verbetert boven de normale behoefte.
Stopt magnesium spierkrampen?
De exacte door de EU geautoriseerde formulering voor magnesium staat in het kader op deze pagina. Een Cochrane-review uit 2020 (Garrison e.a.) concludeerde dat het onwaarschijnlijk is dat magnesiumsuppletie klinisch betekenisvolle krampprofylaxe biedt aan oudere volwassenen met skeletspierkrampen, en vond geen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar magnesium bij inspanningsgebonden spierkrampen.
Hoeveel magnesium moet ik per dag nemen?
De NHS meldt dat volwassenen van 19 tot 64 jaar 300 mg magnesium per dag (mannen) of 270 mg per dag (vrouwen) nodig hebben, dat het innemen van hoge doses magnesium (meer dan 400 mg) gedurende korte tijd diarree kan veroorzaken, en dat 400 mg of minder per dag aan magnesium uit supplementen waarschijnlijk geen kwaad kan.
Welke vorm van magnesium is het beste?
Magnesiumsupplementen worden verkocht als glycinaat (magnesium gebonden aan het aminozuur glycine), citraat (een zout van magnesium en citroenzuur), oxide (magnesium gecombineerd met zuurstof) en andere vormen. Vergelijk het elementaire magnesium per portie en de prijs per portie.