Creatine monohydraat is het meest onderzochte sportsupplement dat er is, en de wetenschap erachter is verrassend simpel: het werkt, het is goed begrepen, en het heeft geen marketingtruc nodig. De officieel goedgekeurde EU-claim: creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Dit voordeel wordt behaald bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Wat creatine monohydraat is
Creatine is een stof die je lichaam al aanmaakt en opslaat, vooral in je spieren; je krijgt ook kleine hoeveelheden binnen via voeding zoals rood vlees en vis. Creatine monohydraat is creatine gebonden aan één watermolecuul — de oorspronkelijke, best onderzochte en goedkoopste vorm. Andere vormen (HCl, gebufferd, ethyl-ester) beloven meer maar hebben zelden bewijs dat ze beter werken dan gewoon monohydraat.
Dosering: 3 g per dag
De eenvoudigste, wetenschappelijk onderbouwde aanpak is een vaste 3 g creatine per dag, elke dag. Een “laadfase” (een hogere inname gedurende de eerste dagen) is optioneel — het verzadigt je spieren sneller, maar zonder laadfase kom je op hetzelfde punt uit, alleen iets langzamer.
Veelgestelde zorgen
Creatine houdt wat extra water vast in je spiercellen — dat is onderdeel van hoe het werkt, geen opgeblazen gevoel. Er is geen goed bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt bij gezonde mensen. Bij gezonde mensen wordt creatine monohydraat als goed verdraagbaar beschouwd bij de aanbevolen dosering — heb je nierproblemen of een andere aandoening, overleg dan met een arts voordat je begint.
Wil je de volledige uitleg, inclusief hoe je “wat is creatine” precies moet begrijpen? Lees onze gids creatine monohydraat: wat het is en hoe het werkt.
De goedgekeurde EU-claim en gebruiksvoorwaarden staan in het officiële EU-register van gezondheidsclaims.