À retenir
Sur cette page
Les protéines sont le macronutriment le plus discuté de la nutrition sportive, mais la question de la quantité réellement nécessaire se perd souvent sous des chiffres marketing et des recommandations de vestiaire. Cette page réunit les chiffres des sources qu’elle cite.
Les valeurs de référence nutritionnelles de l’EFSA
Dans son rapport de synthèse sur les valeurs de référence nutritionnelles, l’EFSA indique, pour les adultes, un besoin moyen de 0,66 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour et un apport de référence (PRI) de 0,83 g par kilo et par jour. Selon l’EFSA, ces valeurs ne sont pas des objectifs ni des recommandations pour des individus.
Ce que rapporte la méta-analyse de Morton et al. (2018)
Une méta-analyse de 2018 (Morton et al.) de 49 essais contrôlés randomisés (1 863 participants) sur la supplémentation en protéines pendant l’entraînement de résistance a rapporté qu’avec une supplémentation en protéines, un apport total supérieur à environ 1,6 g/kg/jour ne contribuait pas à de nouveaux gains de masse non grasse induits par l’entraînement de résistance. Son analyse du point de rupture (42 groupes d’étude, 723 participants) donnait 1,62 g/kg/jour, avec un intervalle de confiance à 95 % de 1,03 à 2,20 ; cette analyse n’était pas statistiquement significative (p = 0,079).
Compte tenu de cet intervalle, les auteurs de la méta-analyse de Morton et al. (2018) écrivent qu’il pourrait être prudent de recommander environ 2,2 g de protéines/kg/jour aux personnes qui cherchent à maximiser les gains de masse non grasse induits par l’entraînement de résistance.
Exemples de calcul avec 1,6 et 2,2 g/kg/jour, chiffres arrondis de la méta-analyse de Morton et al. citée ci-dessus (ce ne sont pas des recommandations individuelles) :
- Sportif de 70 kg s’entraînant 4 fois par semaine → 112-154 g de protéines/jour
- Sportif de 85 kg s’entraînant 5 fois par semaine → 136-187 g de protéines/jour
- Sportive de 60 kg s’entraînant 3 fois par semaine → 96-132 g de protéines/jour
Les protéines pendant un déficit calorique (perte de graisse)
Quand vous mangez en dessous de vos besoins de maintien, la quantité de protéines adaptée est une question individuelle.
Un médecin, un pharmacien ou un diététicien peut vous aider à fixer une quantité qui vous convient.
La répartition des protéines sur la journée compte-t-elle ?
Une revue sur la quantité de protéines utilisable par repas s’est penchée sur la quantité utile en une seule prise.
Beaucoup de personnes répartissent leur apport sur 3 à 5 repas ou collations dans la journée plutôt que de se reposer sur d’énormes portions uniques.
Qu’est-ce qui compte dans votre objectif de protéines ?
Toutes les sources de protéines alimentaires comptent : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, tempeh, et poudres protéinées. Les poudres de protéines sont un moyen de compléter l’apport quand les sources alimentaires ne suffisent pas, par exemple avec un scoop de whey protéine.
Un apport élevé en protéines est-il sûr ?
Cette page n’évalue pas la sécurité des apports élevés en protéines. Si vous souffrez d’une maladie rénale, consultez un médecin avant d’augmenter significativement votre apport en protéines.
Un repère rapide selon votre profil
| Profil | Valeur citée | Exemple à 70 kg |
|---|---|---|
| Apport de référence de l’EFSA (PRI) | 0,83 g/kg | ~58 g/jour |
| Entraînement de résistance (Morton et al., 2018) | point de rupture 1,62 g/kg (IC 95 % 1,03-2,20) | ~113 g/jour |
Ce tableau n’est qu’un point de départ : l’âge, le niveau d’entraînement et la composition corporelle font varier le chiffre exact. Les valeurs viennent des sources citées sur cette page.
Whey ou alimentation : où se situe le curseur
Il n’est pas nécessaire de prendre de la whey pour atteindre ces chiffres — l’alimentation seule peut y suffire. Mais viser un objectif élevé uniquement par la nourriture demande beaucoup de cuisine et de planification, surtout les jours chargés. Une dose de whey est une option parmi d’autres pour combler l’écart. Les allégations de santé autorisées dans l’UE pour les protéines figurent ci-dessous, dans leur formulation officielle.
Conclusion
Dans la méta-analyse de Morton et al. (2018), citée ci-dessus, lorsque les participants recevaient un complément de protéines, le point de rupture de l’apport total en protéines se situait à 1,62 g/kg/jour (IC à 95 % : 1,03 à 2,20).
Pour aller plus loin sur les sources et les formats, notre guide de la meilleure whey protéine 2026 et notre guide sur la vitesse d’absorption des protéines détaillent comment choisir une source adaptée à votre routine.
Les données citées ci-dessus proviennent de la méta-analyse de Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, du registre officiel de l’UE sur les allégations de santé, et des valeurs de référence nutritionnelles de l’EFSA.
Pour aller plus loin : whey protéine : le guide complet · meilleure whey protéine 2026 · vitesse d’absorption des protéines · caséine vs whey · tous les guides
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un sportif ?
Dans la méta-analyse de Morton et al. (2018), lorsque les participants recevaient un complément de protéines, le point de rupture de l'apport total en protéines se situait à 1,62 g/kg/jour (IC à 95 % : 1,03 à 2,20), et ses auteurs écrivent qu'il pourrait être prudent de recommander environ 2,2 g/kg/jour aux personnes qui cherchent à maximiser les gains de masse non grasse induits par l'entraînement de résistance. Pour une quantité qui vous convient, demandez à un médecin, un pharmacien ou un diététicien.
Que disent les valeurs de référence de l'EFSA et la recherche sur l'apport en protéines à l'entraînement ?
L'EFSA indique, pour les adultes, un besoin moyen de 0,66 g de protéines par kilo et par jour et un apport de référence (PRI) de 0,83 g par kilo et par jour. Dans la méta-analyse de Morton et al. (2018) sur l'entraînement de résistance, lorsque les participants recevaient un complément de protéines, le point de rupture de l'apport total en protéines pour les gains de masse non grasse se situait à 1,62 g/kg/jour (intervalle de confiance à 95 % de 1,03 à 2,20, résultat non statistiquement significatif, p = 0,079).
Faut-il plus de protéines en période de sèche ?
C'est une question individuelle : la quantité de protéines adaptée en déficit calorique varie d'une personne à l'autre, il vaut donc mieux en parler à un médecin, un pharmacien ou un diététicien.
La répartition des protéines sur la journée compte-t-elle ?
Beaucoup de personnes répartissent leur apport sur 3 à 5 repas.
Un apport élevé en protéines est-il dangereux pour les reins ?
Cette page n'évalue pas la sécurité des apports élevés en protéines. En cas de maladie rénale, consultez un médecin avant d'augmenter votre apport.