Belangrijkste punten
Op deze pagina
De ISSN position stand (Kreider e.a., 2017) beschrijft creatine monohydraat als de meest onderzochte vorm van creatine voor voedingssupplementen. Geen wondermiddel, geen “spierpoeder” — gewoon een stofje dat je lichaam al zelf aanmaakt en dat vooral draait om korte, explosieve inspanningen. In deze gids leggen we precies uit wat creatine monohydraat is, waarom “monohydraat” de vorm is die je wilt, wat je er realistisch van mag verwachten, en voor wie het wel en niet zinvol is.
Wat is creatine monohydraat precies?
Creatine is een stikstofhoudende verbinding die van nature voorkomt in je lichaam — je lever, nieren en alvleesklier maken er dagelijks een kleine hoeveelheid van, en je haalt extra binnen via vlees en vis. Zo’n 95% van je lichaamsvoorraad ligt opgeslagen in skeletspieren, waar het als fosfocreatine voorkomt.
Creatine monohydraat is simpelweg creatine gebonden aan een watermolecuul — de meest basale vorm van het supplement. De ISSN position stand (Kreider e.a., 2017) stelt dat de overgrote meerderheid van de studies naar de werkzaamheid van creatinesuppletie op de fosfageenniveaus in de spieren, de creatineretentie in het hele lichaam en/of de prestaties creatine monohydraat heeft onderzocht.
Waarom specifiek “monohydraat” — en niet Creapure, HCl of gebufferde creatine?
De supplementmarkt is vol met varianten die beweren “beter opneembaar” of “zonder bijwerkingen” te zijn: creatine HCl, gebufferde creatine (Kre-Alkalyn), creatine ethyl ester, magnesium-creatine chelaat. Een overzichtsstudie uit 2011 naar nieuwere creatinevormen in het algemeen (Jäger e.a.) vond weinig tot geen bewijs dat een van de nieuwere vormen effectiever is dan monohydraat. Gebufferde creatine (Kre-Alkalyn) en magnesium-creatine chelaat worden in die overzichtsstudie niet genoemd.
Creapure is geen andere chemische vorm, maar een Duits merk van creatine monohydraat met een bijzonder hoge zuiverheidsgraad. Het is een kwaliteitskeurmerk binnen dezelfde stof, geen ander product. De ISSN position stand (Kreider e.a., 2017) beschrijft monohydraat als de meest onderzochte vorm van creatine voor voedingssupplementen.
Wat creatine daadwerkelijk doet — de geautoriseerde claim
Voor creatine staat hieronder een door de EU toegelaten claim in de exacte formulering.
De exacte voorwaarden staan in het kader op deze pagina.
Let op wat de claim wél en niét zegt: het gaat om herhaalde, korte, intensieve inspanningen — denk aan meerdere sprints, meerdere zware sets in de sportschool, herhaalde sprongen. Het is geen claim over uithoudingsvermogen, geen claim over vetverbranding, en geen claim over “spiermassa” op zichzelf.
Hoe lang duurt het voor je resultaat merkt?
Een “laadfase” wordt vaak omschreven als 20g per dag verdeeld over de week, gevolgd door een onderhoudsdosis. Een laadfase is optioneel. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) beschrijft het innemen van 5 g creatinemonohydraat vier keer per dag gedurende 5–7 dagen als de meest effectieve manier om de creatinevoorraad in de spieren te verhogen, en 3 g per dag gedurende 28 dagen als alternatief protocol, met een geleidelijkere toename van het spiercreatinegehalte, die daardoor mogelijk minder effect heeft op de prestaties en/of trainingsaanpassingen totdat de voorraden volledig verzadigd zijn.
Over het tijdstip van inname beschrijven we hier twee onderzoeken. Een onderzoek uit 2021 (Forbes e.a.) bij 10 recreatief actieve volwassenen vond geen verschil in spierdikte en kracht tussen creatine vlak vóór en vlak na een training van één kant van het lichaam. Een onderzoek uit 2022 (Dinan e.a.) bij 34 krachtgetrainde atleten vond dat het tijdstip van inname van creatine monohydraat (tot 1 uur voor of tot 1 uur na de training, gedurende 8 weken) de gemeten uitkomsten niet extra beïnvloedde.
Is creatine veilig?
De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat studies naar de nierfunctie onderzoekers tot de conclusie hebben geleid dat er geen overtuigend bewijs is dat creatinesuppletie de nierfunctie negatief beïnvloedt bij gezonde of klinische populaties. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat creatinemonohydraat, net als koolhydraten, osmotische eigenschappen heeft die helpen een kleine hoeveelheid water vast te houden. Drink voldoende water gedurende de dag; een specifiek verhoogde inname is niet nodig, gewoon niet uitdrogen volstaat.
Mensen met een bestaande nieraandoening kunnen beter eerst met een arts overleggen voordat ze creatine gebruiken. De standpuntbepaling van de ISSN (Kreider et al., 2017) vermeldt dat sommigen voorstellen dat mensen met een bestaande nierziekte voorafgaand aan creatinesuppletie een arts raadplegen, uit voorzorg.
Voor wie is creatine echt zinvol?
De geautoriseerde claim in het kader gaat over herhaalde, korte, intensieve inspanningen, zoals die voorkomen bij krachttraining, sprinten, voetbal, basketbal, vechtsporten, CrossFit en HIIT.
Voor puur duursporten zoals marathonlopen of lange fietstochten is er geen geautoriseerde EU-claim; de claim gaat over korte, intensieve inspanningen, niet over duurlopen zoals een 10km.
Hoe kies je een goed creatine monohydraat product?
Omdat creatine monohydraat een simpele, goed gedefinieerde stof is, zit het grootste verschil tussen producten niet in “betere” formules maar in zuiverheid en gemak. Let op een hoog zuiverheidsgehalte (micronisatie helpt tegen klontering en zorgt dat het poeder makkelijker oplost in water), een neutrale of lichte smaak als je het liever puur drinkt, en een eerlijke prijs per gram. Wantrouw producten die een fors hogere prijs vragen puur omdat ze een andere naam op het etiket zetten zonder aantoonbaar beter bewijs erachter.
Een schepje kan worden doorgeroerd in water, sap of een eiwitshake, bijvoorbeeld na de training.
Kort samengevat
Creatine monohydraat is een vorm van een stof die je lichaam al zelf maakt. Een laadfase is optioneel.
Bron: Europese Commissie, EU-register van voedings- en gezondheidsclaims (geautoriseerde claim voor creatine) — ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register; Verordening (EU) Nr. 432/2012 — eur-lex.europa.eu.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine monohydraat precies?
Creatine monohydraat is creatine gebonden aan een watermolecuul — de meest basale vorm van creatine. Je lichaam maakt zelf al een kleine hoeveelheid creatine aan en slaat het grootste deel op in je skeletspieren als fosfocreatine.
Is creatine monohydraat beter dan Creapure, HCl of gebufferde creatine?
Creapure is geen andere vorm maar een Duits kwaliteitsmerk van creatine monohydraat zelf. Een overzichtsstudie uit 2011 naar nieuwere creatinevormen in het algemeen (Jäger e.a.) vond weinig tot geen bewijs dat een van de nieuwere vormen effectiever is dan gewoon monohydraat.
Heb ik een laadfase nodig?
Een laadfase (rond 20g per dag verdeeld over een week) is optioneel. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) beschrijft het innemen van 5 g creatinemonohydraat vier keer per dag gedurende 5–7 dagen als de meest effectieve manier om de creatinevoorraad in de spieren te verhogen, en 3 g per dag gedurende 28 dagen als alternatief protocol, met een geleidelijkere toename van het spiercreatinegehalte, die daardoor mogelijk minder effect heeft op de prestaties en/of trainingsaanpassingen totdat de voorraden volledig verzadigd zijn.
Is creatine monohydraat veilig?
De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat studies naar de nierfunctie onderzoekers tot de conclusie hebben geleid dat er geen overtuigend bewijs is dat creatinesuppletie de nierfunctie negatief beïnvloedt bij gezonde of klinische populaties. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat creatinemonohydraat, net als koolhydraten, osmotische eigenschappen heeft die helpen een kleine hoeveelheid water vast te houden. Drink voldoende water en overleg bij een bestaande nieraandoening eerst met een arts.
Voor wie werkt creatine het best?
De exacte formulering van de officiële EU-claim staat in het kader op deze pagina. De claim gaat over herhaalde, korte, intensieve inspanningen, zoals bij krachttraining, sprinten en explosieve sporten als voetbal of vechtsporten; voor puur duursporten zoals marathonlopen is er geen geautoriseerde EU-claim.
Bronnen & verder lezen
- EU-register van geautoriseerde voedings- en gezondheidsclaims (creatine)
- EUR-Lex NL — Verordening (EU) Nr. 432/2012 (geconsolideerde tekst)
- ISSN Position Stand: creatine supplementation and exercise (Kreider et al., JISSN)
- Kreider et al. — ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC)
- Antonio et al. — Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (JISSN, PMC)