Belangrijkste punten
Op deze pagina
Creatine dosering is een van die onderwerpen waar het supplementenschap iets simpels ingewikkeld heeft laten klinken. Hoeveelheden creatine komen in deze gids uit genoemde bronnen, en bij elk getal staat de bron. De claim zelf staat hieronder in de exacte EU-formulering.
De onderhoudsdosis van creatine
Hoeveelheden creatine komen hier uit genoemde bronnen. De exacte formulering van de claim staat in het kader eerder op deze pagina.
Het woord onderhoud is hier cruciaal. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat de creatinevoorraad in de spieren, zodra die volledig verzadigd is, over het algemeen op peil kan worden gehouden met een inname van 3–5 g per dag.
Wat beschrijft de ISSN voor onderhoud?
De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) beschrijft een onderhoudsinname van 3–5 g per dag, waarbij uit sommige onderzoeken blijkt dat grotere sporters mogelijk tot 5–10 g per dag nodig hebben.
De optionele laadfase, eerlijk uitgelegd
Een laadfase is een hogere inname op korte termijn, voordat je overgaat op een dagelijkse onderhoudshoeveelheid. Het is de moeite waard om precies te zijn over wat dit wel en niet is.
Laden is een korte start met een hogere inname die sommigen kiezen. Het is optioneel, en niet vereist. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) beschrijft het innemen van 5 g creatinemonohydraat vier keer per dag gedurende 5–7 dagen als de meest effectieve manier om de creatinevoorraad in de spieren te verhogen, en 3 g per dag gedurende 28 dagen als alternatief protocol, met een geleidelijkere toename van het spiercreatinegehalte, die daardoor mogelijk minder effect heeft op de prestaties en/of trainingsaanpassingen totdat de voorraden volledig verzadigd zijn.
Verandert de dosering met lichaamsgewicht?
Je hebt creatinedosering misschien ook gezien uitgedrukt als creatine per kilogram lichaamsgewicht in plaats van een vast cijfer. Een enkel cijfer is geen individueel advies.
Heb je een gezondheidsaandoening of twijfels, overleg dan met een zorgverlener voordat je een supplement aan je routine toevoegt.
Waarmee mengen, gemiste dagen, en consistentie versus timing
Creatine monohydraat is beroemd om hoe weinig moeite het kost. Het lost op in water, sap, een eiwitshake, of wat je maar betrouwbaar drinkt. Sommigen nemen het graag bij een maaltijd of een koolhydraatrijk drankje. Een smaakloos poeder roert door bijna alles zonder de smaak te veranderen.
En gemiste dagen? Probeer het niet “goed te maken” door de volgende dag te verdubbelen. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat het, zodra de creatinevoorraad in de spieren verhoogd is, over het algemeen 4–6 weken duurt voordat die weer op het uitgangsniveau is. Ga de volgende dag gewoon door.
Het praktische punt van creatinedosering is een vaste dagelijkse gewoonte. Ochtend, avond, voor of na de training, met of zonder eten: kies een moment dat je dag na dag kunt volhouden.
Wat als je merkt dat je iets aankomt in gewicht?
Een veelvoorkomende waarneming bij het starten met creatine is een lichte gewichtstoename van een paar honderd gram tot een kilo, vooral in de eerste weken. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat creatinemonohydraat, net als koolhydraten, osmotische eigenschappen heeft die helpen een kleine hoeveelheid water vast te houden. Het verandert niets aan de dosering zelf.
Moet je creatine cyclen?
Nog een veelgestelde vraag: moet je creatine cyclen, met pauzes van een paar weken? De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat er geen aanwijzingen zijn dat het creatinegehalte in de spieren onder het uitgangsniveau daalt na het stoppen met creatinesuppletie. Of je pauzes inplant, is een persoonlijke keuze.
Kort samengevat
De exacte formulering van de EU-claim staat in het kader eerder op deze pagina. Wil je meer weten over het brede plaatje, van wat creatine is tot hoe het in een trainingsroutine past, bekijk dan onze creatine monohydraat gids en, specifiek voor vrouwen, creatine voor vrouwen.
Bron: ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017) — PMC5469049; Antonio et al., misvattingen over creatinesuppletie (2021) — PMC7871530; Europese Commissie, EU-register van voedings- en gezondheidsclaims — ec.europa.eu.
Veelgestelde vragen
Hoeveel creatine moet ik nemen?
De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat de creatinevoorraad in de spieren, zodra die volledig verzadigd is, over het algemeen op peil kan worden gehouden door 3–5 g per dag in te nemen, hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat grotere sporters mogelijk tot 5–10 g per dag nodig hebben. De exacte formulering van de claim staat in het kader op deze pagina.
Moet ik creatine laden?
Laden is een optionele aanpak. Het is niet vereist. De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) beschrijft het innemen van 5 g creatinemonohydraat vier keer per dag gedurende 5–7 dagen als de meest effectieve manier om de creatinevoorraad in de spieren te verhogen, en 3 g per dag gedurende 28 dagen als alternatief protocol, met een geleidelijkere toename van het spiercreatinegehalte, die daardoor mogelijk minder effect heeft op de prestaties en/of trainingsaanpassingen totdat de voorraden volledig verzadigd zijn.
Is 3 g creatine per dag genoeg?
De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) beschrijft een onderhoudsinname van 3–5 g per dag, waarbij uit sommige onderzoeken blijkt dat grotere sporters mogelijk tot 5–10 g per dag nodig hebben.
Moet ik creatine cyclen?
De standpuntbepaling van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) stelt dat het, zodra de creatinevoorraad in de spieren verhoogd is, over het algemeen 4–6 weken duurt voordat die weer op het uitgangsniveau is, en dat er geen aanwijzingen zijn dat het creatinegehalte in de spieren onder het uitgangsniveau daalt na het stoppen met creatinesuppletie. Of je pauzes inplant, is een persoonlijke keuze.
Verandert de dosering met lichaamsgewicht?
Een enkel cijfer is geen individueel advies. Voor een hoeveelheid die bij jouw lichaamsgewicht past, vraag je het een arts, apotheker of diëtist.