Das Wichtigste in Kürze
Auf dieser Seite
Ein Pre-Workout ist im Kern eine Mischung aus wenigen Wirkstoffen, die vor dem Training eingenommen wird — meist mit Koffein als Basis, oft ergänzt durch Beta-Alanin, Citrullin-Malat und manchmal Kreatin. Der Nutzen steht und fällt mit der Dosierung: Ein Etikett, das die Menge jedes Inhaltsstoffs offen ausweist, sagt dir mehr als jedes Werbeversprechen. Dieser Leitfaden erklärt, was in einem soliden Pre-Workout steckt, was die einzelnen Stoffe tun, und worauf du beim Lesen des Etiketts achten solltest.
Was gehört in ein gutes Pre-Workout?
Die meisten Formeln kombinieren vier Bausteine: einen Stimulans-Baustein (fast immer Koffein), einen zweiten Baustein (meist Beta-Alanin), einen Durchblutungs-Baustein (meist Citrullin-Malat oder Nitrat aus Rote-Bete-Extrakt) und gelegentlich Kreatin. Manche Produkte packen zusätzlich Taurin, Tyrosin oder B-Vitamine dazu — das sind meist kleinere Zusätze, keine tragenden Wirkstoffe. Entscheidend ist nicht die Zahl der Zutaten auf dem Etikett, sondern ob die tragenden Stoffe in einer Menge enthalten sind, die der Forschung entspricht, aus der sie stammen. Ein „proprietary blend“, der die Einzelmengen verschleiert, macht diese Prüfung unmöglich — ein Grund, jede Menge auf dem Etikett einzeln zu prüfen.
Koffein: Die tragende Säule
Eine Sammelübersicht über 21 Meta-Analysen zu Koffein und sportlicher Leistung (Grgic et al., 2020) hält fest, dass die meisten der darin erfassten Einzelstudien an jungen Männern durchgeführt wurden; weitere Studien mit Frauen sowie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters seien nötig. Übliche Pre-Workout-Dosen liegen zwischen 150 und 300 mg pro Portion — zum Vergleich, eine Tasse Filterkaffee enthält grob 80–120 mg. Wer zusätzlich Kaffee, Tee oder Cola trinkt, sollte das Koffein aus diesen Getränken zur Pre-Workout-Menge hinzurechnen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit hoher Koffeinempfindlichkeit sollten vor der Einnahme Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten.
Beta-Alanin und das bekannte Kribbeln
Beta-Alanin ist die Aminosäure, die für das bekannte Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) verantwortlich ist — ein vorübergehendes Gefühl. Die Positionsarbeit der International Society of Sports Nutrition (Trexler et al., 2015) berichtet, dass Parästhesie häufig bei Personen auftritt, die mehr als 800 mg Beta-Alanin in nicht retardierter Form aufnehmen, und in Studien mit nicht retardierter Form in der Regel innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach der Einnahme verschwindet. In der Sportnahrung wird Beta-Alanin meist in Tagesdosen von 4–6 g über mindestens zwei bis vier Wochen eingesetzt, wie eine Positionsarbeit der International Society of Sports Nutrition zu Beta-Alanin zusammenfasst. Dieselbe Positionsarbeit hält fest, dass sich das Kribbeln nach Studienlage durch aufgeteilte niedrigere Einzeldosen oder eine Retard-Formulierung abschwächen lässt. Für Beta-Alanin gibt es keinen zugelassenen EU-Gesundheitsanspruch — wir beschreiben hier lediglich die Wirkstoffeigenschaft, nicht einen versprochenen Nutzen.
Citrullin-Malat: Die Zahl auf dem Etikett richtig lesen
Citrullin-Malat ist eine Verbindung aus der Aminosäure L-Citrullin und Apfelsäure (Malat), meist im Verhältnis 2:1. Das bedeutet: Die auf dem Etikett angegebene Gesamtmenge ist nicht gleich der enthaltenen Citrullin-Menge — bei einer 8-g-Portion Citrullin-Malat im 2:1-Verhältnis stecken rechnerisch rund 5,3 g reines Citrullin darin, der Rest ist Malat. Seriöse Marken geben entweder beide Zahlen an oder das Verhältnis, damit du nachrechnen kannst. Auch für Citrullin gibt es keinen zugelassenen EU-Anspruch; eine kritische Übersichtsarbeit zu Citrullin-Malat und sportlicher Leistung beschreibt die Studienlage als uneinheitlich, mit Untersuchungen vor allem zu Blutfluss und subjektivem Pump-Gefühl, nicht zu einem amtlich bestätigten Leistungsnutzen.
Kreatin im Pre-Workout
Manche Pre-Workout-Formeln enthalten zusätzlich Kreatin-Monohydrat. Hierfür gibt es einen amtlich zugelassenen EU-Gesundheitsanspruch. Den genauen Wortlaut zeigt der Kasten darunter.
Prüfe auf dem Etikett, wie viel Kreatin dein Pre-Workout pro Portion liefert; die Mengen unterscheiden sich von Formel zu Formel. Wer Kreatin unabhängig vom Pre-Workout dosieren will, greift oft separat zu reinem Kreatin-Monohydrat — mehr dazu, inklusive der genauen Kreatin-Dosierung, in unseren eigenen Leitfäden.
Wann und wie einnehmen
Für den Zeitpunkt der Einnahme gilt die Angabe auf dem Etikett deines Produkts. Wer abends trainiert, sollte die Koffeinmenge im Blick behalten; bei Fragen zum Schlaf kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Apotheke weiterhelfen.
Stimulanzienfreie Varianten
Stim-free-Varianten lassen Koffein bewusst weg und setzen auf Beta-Alanin, Citrullin und teils Kreatin. Sie werden von Menschen gewählt, die abends trainieren, koffeinempfindlich sind oder bereits über Kaffee, Tee oder andere Produkte genug Koffein aufnehmen und keine zusätzliche Dosis wollen. Der Rest der Formel — und damit auch die Etikettenprüfung — bleibt identisch.
Typische Wirkstoffmengen im Überblick
| Wirkstoff | Übliche Portion | Wofür er meist steht |
|---|---|---|
| Koffein | 150–300 mg | meist die Hauptdosis in der Formel |
| Beta-Alanin | 2–3,2 g pro Portion | bekanntes Hautkribbeln, häufig in Pre-Workout-Formeln enthalten |
| Citrullin-Malat | 6–8 g (2:1-Verhältnis) | rund 4–5,3 g reines Citrullin je nach Ratio |
| Kreatin-Monohydrat | 3 g (wenn enthalten) | nicht in jeder Formel enthalten, oft als Zusatzbaustein |
Diese Tabelle ist eine grobe Orientierung, keine feste Norm — die tatsächliche Menge steht immer auf dem jeweiligen Etikett. Wichtig ist weniger, ob ein Produkt alle vier Stoffe enthält, sondern ob die enthaltenen Mengen überhaupt in einem sinnvollen Bereich liegen. Ein Produkt mit „Beta-Alanin“ ganz unten auf der Zutatenliste und ohne Mengenangabe liefert wahrscheinlich eine Spurenmenge, die praktisch wirkungslos bleibt.
Pre-Workout im Vergleich zu Kaffee
Kaffee ist die naheliegende Alternative, und für viele Menschen eine völlig ausreichende: Eine Tasse liefert 80–120 mg Koffein, zwei Tassen kommen nah an die untere Pre-Workout-Dosis heran. Was Kaffee fehlt, sind die Zusatzstoffe Beta-Alanin und Citrullin — wer ausschließlich den stimulierenden Effekt von Koffein sucht, braucht diese nicht zwingend. Der Vorteil eines dedizierten Pre-Workouts liegt in der Kombination mehrerer Bausteine in einer Dosis mit dokumentierten Mengen; der Vorteil von Kaffee liegt in Preis, Verfügbarkeit und der Tatsache, dass er ohnehin schon Teil vieler Alltagsroutinen ist. Keine der beiden Optionen ist grundsätzlich die überlegene Wahl — es ist eine Frage von Budget, Geschmack und ob du die Zusatzstoffe überhaupt willst.
Nebenwirkungen richtig einordnen
Die häufigsten gemeldeten Effekte sind Herzklopfen oder Nervosität durch Koffein, das erwähnte Kribbeln durch Beta-Alanin sowie gelegentlich Magenbeschwerden, wenn mehrere Wirkstoffe auf nüchternen Magen zusammenkommen. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, kann mit einer halben Portion starten und die Menge langsam steigern, statt direkt die volle Dosis zu nehmen. Anhaltende Beschwerden, Herzrasen oder Schlafprobleme sind ein Signal, die Dosis zu reduzieren oder auf eine stimulanzienfreie Variante zu wechseln — nicht, einfach durchzuhalten.
Braucht Koffein eine Pause?
Wer täglich dieselbe Koffeinmenge nimmt, entwickelt über Wochen eine gewisse Toleranz — das subjektive Wachheitsgefühl lässt spürbar nach, auch wenn die Dosis gleich bleibt. Eine gelegentliche Pause von ein bis zwei Wochen, in der auf Koffein verzichtet wird, kann die Empfindlichkeit wieder zurücksetzen. Notwendig ist das nicht. Für Beta-Alanin gilt das nicht in derselben Form — hier braucht es eher eine kontinuierliche tägliche Einnahme über mehrere Wochen, damit sich der Gewebespiegel überhaupt aufbaut, ähnlich wie bei Kreatin.
Kombination mit anderen Supplements
Pre-Workout lässt sich unkompliziert mit einem separaten Kreatin-Produkt kombinieren, wenn die enthaltene Menge in der Formel nicht ausreicht — die beiden ergänzen sich, ohne dass eine Wechselwirkung zu befürchten wäre. Auch die Kombination mit einem Whey-Shake nach dem Training ist unproblematisch; Pre-Workout und Whey erfüllen unterschiedliche Zwecke; Whey deckt in erster Linie den Proteinbedarf. Wichtig ist nur, die Gesamtmenge an Koffein aus allen Quellen — Pre-Workout, Kaffee, Cola, Energydrinks — im Blick zu behalten.
Das Etikett als Entscheidungsgrundlage
Ein ehrliches Pre-Workout zeigt jede Wirkstoffmenge einzeln, verzichtet auf verschleiernde Sammelbegriffe und weist bei Kreatin die Menge pro Portion klar aus. Alles, was diese Prüfung nicht besteht, verdient mehr Skepsis als Vertrauen — unabhängig vom Markennamen auf der Dose. Wer zusätzlich Wert auf ausreichend Gesamtprotein legt, findet in unserem Leitfaden zu Whey Protein die Grundlagen, und wer wissen will, ob ein separates Aminosäuren-Produkt überhaupt nötig ist, wird in unserem BCAA- & Aminosäuren-Leitfaden fündig.
Weiterlesen: alle Leitfäden · Whey Protein · BCAA & Aminosäuren · Kreatin-Monohydrat · Pre-Workout Tropical Mango
Die Formulierung und Verwendungsbedingung des zugelassenen EU-Gesundheitsanspruchs für Kreatin ist im offiziellen EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben veröffentlicht. Für Beta-Alanin und Citrullin besteht derzeit kein zugelassener EU-Gesundheitsanspruch.
Häufig gestellte Fragen
Was ist normalerweise in einem Pre-Workout enthalten?
Meist eine Kombination aus Koffein, Beta-Alanin und Citrullin-Malat, manchmal ergänzt um Kreatin-Monohydrat sowie kleinere Zusätze wie Taurin oder B-Vitamine. Entscheidend ist, ob jede Menge einzeln auf dem Etikett ausgewiesen ist.
Wie viel Koffein ist in einer Portion Pre-Workout üblich?
Typischerweise 150–300 mg pro Portion. Kaffee, Tee und andere Quellen enthalten ebenfalls Koffein und zählen dazu.
Warum kribbelt die Haut nach der Einnahme?
Das kommt vom enthaltenen Beta-Alanin (Parästhesie) – ein vorübergehendes Gefühl. Laut der Positionsarbeit der International Society of Sports Nutrition (Trexler et al., 2015) verschwindet es in Studien mit nicht retardiertem Beta-Alanin in der Regel innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach der Einnahme.
Enthält Pre-Workout immer Kreatin?
Nein, nicht jede Formel enthält Kreatin. Wenn doch, steht der genaue EU-zugelassene Wortlaut im Kasten auf dieser Seite.
Gibt es koffeinfreie Alternativen?
Ja, sogenannte Stim-free-Varianten verzichten auf Koffein und setzen auf Beta-Alanin, Citrullin und teils Kreatin. Sie werden von Menschen gewählt, die abends trainieren oder koffeinempfindlich sind.
Wann sollte ich Pre-Workout einnehmen?
Dafür gilt die Zeitangabe auf dem Etikett deines Produkts. Wer abends trainiert, sollte die Koffeinmenge im Blick behalten.
Quellen & weiterführende Informationen
- EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben
- Grgic et al. 2020 – Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, umbrella review (Br J Sports Med, PubMed)
- Trexler et al. 2015 – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine (JISSN, PMC)
- A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance (Eur J Appl Physiol, PMC)