Das Wichtigste in Kürze
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Bei der Kreatin-Dosierung hat die Supplement-Branche aus einer einfachen Sache etwas Kompliziertes gemacht. Die Mengenangaben in diesem Leitfaden stammen aus benannten Quellen; bei jeder Zahl steht die Quelle. Den genauen Wortlaut zeigt der Kasten darunter.
Die Erhaltungsdosis in der Kreatin-Dosierung
Mengenangaben zu Kreatin stammen in diesem Leitfaden aus benannten Quellen. Den genauen EU-Wortlaut zeigt der Kasten auf dieser Seite.
Wie viel Kreatin pro Tag ist genug?
Welche Menge genannt wird, hängt von der Quelle ab: Portionsangabe, Studienprotokoll und zugelassene Angabe nennen jeweils eigene Zahlen. Den genauen EU-Wortlaut zeigt der Kasten auf dieser Seite.
Die optionale Ladephase – ehrlich erklärt
Eine Ladephase ist eine kurzfristig höhere Aufnahme, bevor man auf eine tägliche Erhaltungsmenge übergeht. Es lohnt sich, genau zu sagen, was das ist – und was nicht.
Laden ist eine Methode, die manche Menschen nutzen. Es ist optional und nicht erforderlich.
Wenn dir Laden zusagt, ist die moderate, aufgeteilte Variante die übliche; wenn nicht, ist eine konstante tägliche Einnahme die oben beschriebene Alternative.
Musst du laden?
Um es klar zu sagen: Laden ist optional. Wenn dir die Einfachheit einer einzigen Tagesportion mehr zusagt, ist das die Wahl, die manche treffen.
Dosierung nach Körpergewicht – und ob sich die Erhaltungsdosis ändert
Vielleicht hast du die Kreatin-Dosierung schon als Kreatin pro kg Körpergewicht statt als feste Zahl gesehen. Eine einzelne Zahl ist keine individuelle Empfehlung.
Bei einer gesundheitlichen Vorerkrankung oder Unsicherheit ist es sinnvoll, vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ärztlichen Rat einzuholen.
Womit mischen, verpasste Tage, und Konsequenz versus Timing
Kreatin-Monohydrat ist bekanntlich unkompliziert in der Einnahme. Es löst sich in Wasser, Saft, einem Proteinshake oder was auch immer du zuverlässig trinken wirst. Manche mischen es lieber in eine Mahlzeit oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Ein ungeschmacktes Pulver löst sich in fast allem auf, ohne den Geschmack zu verändern. Vergleiche Preise für Kreatin-Monohydrat (ungeschmackt) in Malta und Zypern.
Was ist mit verpassten Tagen? Versuche nicht, es am nächsten Tag mit einer doppelten Portion „auszugleichen“. Mach am nächsten Tag einfach normal weiter.
Der praktische Punkt der Kreatin-Dosierung ist eine feste tägliche Gewohnheit. Morgens, abends, vor dem Training, nach dem Training, mit oder ohne Essen: Wähle einen Zeitpunkt, den du Tag für Tag einhalten kannst. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, wann du Kreatin nimmst, behandelt unser Leitfaden zum Kreatin-Timing die Feinheiten, und wenn du Fragen zur Wassereinlagerung hast, geht unser Leitfaden zur Kreatin-Wassereinlagerung darauf ein.
Solltest du Kreatin zyklisieren?
Noch eine häufige Frage: Solltest du Kreatin zyklisieren und alle paar Wochen Pausen einlegen? Ob du Pausen einplanst, ist eine persönliche Entscheidung.
Für das große Ganze – von dem, was Kreatin ist, bis dazu, wie es in eine Trainingsroutine passt – stöbere im umfassenderen Kreatin-Monohydrat-Leitfaden.
Die Formulierung und die Verwendungsbedingungen des zugelassenen EU-Gesundheitsanspruchs sind im offiziellen EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben veröffentlicht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Der genaue EU-zugelassene Wortlaut steht im Kasten auf dieser Seite.
Muss ich Kreatin laden?
Laden ist eine optionale Methode. Es ist nicht erforderlich.
Sind 3 g Kreatin genug?
Welche Menge genannt wird, hängt von der Quelle ab: Portionsangabe, Studienprotokoll und zugelassene Angabe nennen jeweils eigene Zahlen. Den genauen EU-Wortlaut zeigt der Kasten auf dieser Seite.
Sollte ich Kreatin zyklisieren?
Ob du Pausen einplanst, ist eine persönliche Entscheidung.
Ändert sich die Dosierung mit dem Körpergewicht?
Eine einzelne Zahl ist keine individuelle Empfehlung. Welche Menge zu deinem Körpergewicht passt, besprichst du am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt, in der Apotheke oder bei einer Ernährungsberatung.