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La velocidad de absorción de la proteína describe cuán rápido aparecen en la sangre los aminoácidos de una proteína tras comerla. Esta página trata la velocidad de digestión de la whey, la caseína, el huevo, la soja y el guisante, e indica en qué situaciones puede ser una consideración al elegir un producto.
A continuación están las cifras, de dónde vienen y las situaciones en las que la velocidad de digestión puede ser una consideración al elegir un producto.
Qué significa realmente «velocidad de absorción de la proteína»
Cuando un estudio informa de una velocidad de absorción en gramos por hora, no está midiendo cuánta proteína es capaz de aceptar tu intestino. Está midiendo cuán rápido aparecen los aminoácidos de esa proteína en tu torrente sanguíneo después de bebértela en ayunas. Dos cosas determinan esa velocidad: cuán rápido se vacía tu estómago y cuán rápido se descompone la proteína una vez llega al intestino delgado.
Esa distinción importa, porque una pregunta frecuente es si «solo se pueden absorber 30 g de proteína de una vez». Los estudios de velocidad de absorción describen cuán rápido aparecen los aminoácidos en sangre; esta página no toma posición sobre un límite de absorción por comida. Así que la velocidad de absorción es, en realidad, una cuestión de tiempo: cuán marcado es el pico de aminoácidos y cuánto dura.
Velocidades de absorción comparadas: whey, caseína, huevo, soja y guisante
Trata las cifras siguientes como un mapa, no como una ficha técnica exacta.
| Fuente de proteína | Velocidad aproximada | Pico en sangre | Aminoácidos elevados |
|---|---|---|---|
| Whey (concentrado o aislado) | Rápida | ~60-90 min | ~3-4 horas |
| Caseína micelar | Lenta | ~3-4 horas | ~6-8 horas |
| Proteína de huevo | Moderada | ~90-180 min | ~5-6 horas |
| Aislado de soja | Moderada | ~90-180 min | ~4-5 horas |
| Aislado de guisante | Moderada | ~90-180 min | ~4-5 horas |
Estas cifras vienen de batidos bebidos con el estómago vacío. Tomar proteína con una comida es una situación distinta, que la tabla no describe.
Whey y caseína comparadas
Ambas proteínas vienen de la misma leche.
Las dos proteínas se compararon en el estudio con trazadores de 1997 (Boirie et al.). La whey produjo un pico alto y marcado de aminoácidos en sangre que se desvaneció en pocas horas. La caseína produjo una curva más baja y plana que duró mucho más. El estudio indica que la degradación proteica de todo el cuerpo se inhibió un 34 % tras la caseína, pero no tras la whey. Nuestra guía de caseína vs whey profundiza en cómo elegir entre ambas.
PDCAAS y DIAAS: las puntuaciones de calidad detrás de la etiqueta
La velocidad es solo la mitad de la historia. La otra mitad es la calidad: cuán completo es el perfil de aminoácidos, y cuánto de él absorbes realmente en lugar de dejarlo pasar. El sistema de puntuación más antiguo, el PDCAAS, va de 0 a 1,0 y se satura en 1,0. La whey, la caseína, el huevo y el aislado de soja alcanzan ese techo, lo que hace la puntuación inútil para diferenciarlos. El guisante suele situarse entre 0,8 y 0,9.
El sistema más nuevo, el DIAAS, mide la digestibilidad más adelante en el tracto digestivo y no se trunca en 1,0, así que separa las proteínas que el PDCAAS agrupa: la whey y las proteínas lácteas suelen puntuar por encima de 1,0, a menudo entre 1,1 y 1,2; el huevo y la caseína quedan justo por encima de 1,0; el aislado de soja ronda 0,9-1,0; y el aislado de guisante se sitúa típicamente entre 0,7 y 0,8. La traducción práctica: las proteínas animales se digieren generalmente por encima del 90% de eficiencia, los aislados vegetales bien refinados en torno al 80-90%, y las harinas vegetales menos procesadas, algo menos.
La diferencia de la proteína vegetal es la leucina, no solo la digestibilidad
Si solo miras los porcentajes de digestibilidad, subestimarás la diferencia, porque lo más relevante es la composición de aminoácidos, y en concreto la leucina. La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales. Un análisis de aislados de proteína vegetal disponibles comercialmente encontró que la mayoría contienen notablemente menos leucina por gramo que las proteínas lácteas, junto a carencias en aminoácidos esenciales concretos: lisina en proteínas de cereales, metionina y cisteína en legumbres como el guisante.
Algunas personas que usan polvos vegetales aumentan la ración (unos 30-45 g de un aislado vegetal donde bastarían 20-25 g de whey) o combinan fuentes complementarias, como guisante con arroz.
¿Cuánta proteína por comida es realmente útil?
Aquí es donde la obsesión por la absorción suele perder el hilo. La cantidad por comida varía de una persona a otra, y un dietista puede ayudarte a ajustarla a tu caso. Además de la cantidad por comida, también existe una cifra diaria. Puedes calcular tu propio objetivo en cuánta proteína necesitas al día.
Esto es lo que la UE autoriza decir sobre la proteína, con su redacción exacta:
Elecciones prácticas, sin darle demasiadas vueltas
- Alrededor del entrenamiento: whey concentrada o aislada. Se mezcla fina.
- Antes de dormir o un hueco largo: caseína, o una mezcla con predominio de caseína.
- Sin lácteos: proteína de huevo si la toleras, o aislado de soja como opción vegetal individual.
- Totalmente vegetal: una mezcla de guisante y arroz, con una ración algo mayor, es una opción.
El resumen honesto
En el estudio con trazadores de 1997 (Boirie et al.), la whey produjo un aumento marcado pero breve de los aminoácidos en sangre y la caseína una meseta prolongada de aumento moderado, probablemente debido a un vaciamiento gástrico lento. La whey y las proteínas lácteas puntúan más alto en digestibilidad y leucina; los aislados vegetales puntúan más bajo.
Sigue explorando: aislado vs concentrado de whey, guía completa de proteína whey, todas las guías CapyFuel o el inicio.
Fuentes y lecturas adicionales
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion (Boirie et al., 1997, PMC)
- Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (2018, PMC)
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
Preguntas frecuentes
¿Con qué rapidez se absorbe la proteína whey?
En el estudio con trazadores de 1997 (Boirie et al.), la whey produjo un aumento marcado pero breve de los aminoácidos en sangre y la caseína una meseta prolongada de aumento moderado, probablemente debido a un vaciamiento gástrico lento.
¿Solo se puede absorber 30 g de proteína de una vez?
Los estudios de velocidad de absorción describen cuán rápido aparecen los aminoácidos en sangre; esta página no toma posición sobre un límite de absorción por comida.
¿Es mejor la caseína que la whey?
CapyFuel no las clasifica. En el estudio con trazadores de 1997 (Boirie et al.), la whey produjo un aumento marcado pero breve de los aminoácidos en sangre y la caseína una meseta prolongada de aumento moderado, probablemente debido a un vaciamiento gástrico lento. La caseína se usa a menudo antes de dormir y la whey alrededor del entrenamiento.
¿Es peor la proteína vegetal que la whey?
Los aislados vegetales son algo menos digestibles y más bajos en leucina que las proteínas lácteas, lo que explica su menor puntuación en DIAAS. Algunas personas toman una ración algo mayor o combinan fuentes como guisante con arroz.
¿Cuál es la diferencia entre PDCAAS y DIAAS?
El PDCAAS puntúa la calidad de la proteína en una escala de 0 a 1,0 y se satura en 1,0, así que la whey, la caseína, el huevo y el aislado de soja parecen idénticos en el techo. El DIAAS mide la digestibilidad más adelante en el tracto digestivo y no está limitado, por lo que sí los separa.