Eiwit Opnamesnelheid: Wei, Caseïne, Ei, Soja en Erwt Vergeleken

Belangrijkste punten

Op deze pagina

Eiwit-opnamesnelheid beschrijft hoe snel aminozuren uit een eiwit in het bloed verschijnen nadat het is gegeten. Deze pagina bespreekt de spijsverteringssnelheid van wei-eiwit, caseïne, ei, soja en erwt en noemt waar die een overweging kan zijn bij het kiezen van een product.

Hieronder staan de cijfers, waar ze vandaan komen, en de situaties waarin spijsverteringssnelheid een overweging kan zijn bij het kiezen van een product.

Wat “eiwit-opnamesnelheid” eigenlijk betekent

Als een onderzoek een opnamesnelheid in gram per uur meldt, meet dat niet hoeveel eiwit je darmen kunnen verwerken. Het meet hoe snel aminozuren uit dat eiwit in je bloedbaan verschijnen nadat je het op een lege maag hebt gedronken. Twee dingen bepalen die snelheid: hoe snel je maag leegt, en hoe snel het eiwit wordt afgebroken zodra het de dunne darm bereikt.

Dat onderscheid is belangrijk, want een veelgestelde vraag is of je “maar 30 g eiwit per keer kunt opnemen”. Schoenfeld & Aragon (2018) beschrijven het idee dat er een limiet is aan hoeveel eiwit het lichaam kan opnemen als een al lang bestaande misvatting onder leken, en stellen dat, volgens de voedingskundige definitie van absorptie (de passage van voedingsstoffen van de darm naar de systemische circulatie), de hoeveelheid eiwit die kan worden opgenomen vrijwel onbeperkt is. Opnamesnelheid gaat over timing: hoe scherp de aminozuurpiek is, en hoe lang die aanhoudt.

Eiwit-opnamesnelheid vergeleken: wei, caseïne, ei, soja en erwt

Zie de onderstaande cijfers als een kaart, geen specificatieblad — verschillende studies, doses en bewerkingsmethoden verschuiven deze cijfers.

Deze cijfers komen uit shakes gedronken op een lege maag. Eiwit nemen bij een maaltijd is een andere situatie, die de tabel niet beschrijft.

Wei-eiwit en caseïne vergeleken

Beide eiwitten komen uit dezelfde melk. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) beschrijft wei-eiwit als wateroplosbaar, gemakkelijk te mengen en snel verteerd, en caseïne als niet in water oplosbaar, stollend in de darm en langzamer verteerd dan wei-eiwit. Onze caseïne versus wei-eiwit gids gaat dieper in op het kiezen tussen de twee.

PDCAAS en DIAAS: de kwaliteitsscores achter het etiket

Snelheid is maar het halve verhaal. De andere helft is kwaliteit — hoe compleet het aminozuurprofiel is, en hoeveel je er daadwerkelijk van opneemt in plaats van dat het je lichaam passeert.

Het oudere scoresysteem, PDCAAS, loopt van 0 tot 1,0 en stopt bij 1,0. Wei-eiwit, caseïne, ei en soja-isolaat halen allemaal dat plafond, wat de score onbruikbaar maakt om ze van elkaar te onderscheiden. Erwt scoort doorgaans rond 0,8-0,9.

Het nieuwere systeem, DIAAS, meet de verteerbaarheid verderop in het spijsverteringskanaal en kapt niet af bij 1,0, waardoor het de eiwitten scheidt die PDCAAS op één hoop gooit:

• Wei-eiwit en melkeiwitten — vaak gerapporteerd boven de 1,0, doorgaans rond 1,1-1,2.
• Ei en caseïne — meestal net boven de 1,0.
• Soja-eiwit isolaat — ruwweg 0,9-1,0.
• Erwt-eiwit isolaat — doorgaans in de range 0,7-0,8.

De praktische vertaling: dierlijke eiwitten worden over het algemeen met meer dan 90% efficiëntie verteerd, goed geraffineerde plantaardige isolaten met ruwweg 80-90%, en minder bewerkte plantaardige meelsoorten nog lager.

Het plantaardige verschil zit in leucine, niet alleen verteerbaarheid

Kijk je alleen naar verteerbaarheidspercentages, dan onderschat je het verschil — want het betekenisvollere onderscheid is aminozuursamenstelling, en specifiek leucine. Leucine is een van de negen essentiële aminozuren. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) meldt dat wei-eiwit en caseïne doorgaans het hoogste leucinegehalte van alle andere eiwitbronnen hebben, respectievelijk 11% en 9,3%. Onderzoek naar commercieel verkrijgbare plantaardige eiwitisolaten vond dat de meeste aanzienlijk minder leucine per gram bevatten dan zuiveleiwitten, naast tekorten in specifieke essentiële aminozuren — lysine in graaneiwitten, methionine en cysteïne in peulvruchten zoals erwt.

Sommige mensen die plantaardige poeders gebruiken, nemen een grotere portie of combineren complementaire bronnen. Twee werkwijzen komen vaak voor:

• Verhoog de portie. Ruwweg 30-45 g van een plantaardig isolaat wordt vaak aangeraden waar 20-25 g wei-eiwit zou volstaan.
• Combineer complementaire bronnen. Erwt is laag in methionine en hoog in lysine; rijst is het omgekeerde. Combineer je ze, dan ontstaat een veel completer profiel dan elke bron apart kan bieden.

Hoeveel eiwit per maaltijd is daadwerkelijk nuttig?

Hier verliest de opname-obsessie meestal de plot. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) merkt op dat de aanbevelingen voor eiwit per portie, voor atleten die hun spiereiwitsynthese willen maximaliseren, uiteenlopen en afhangen van leeftijd en recente krachttraining, met algemene aanbevelingen van 0,25 g hoogwaardig eiwit per kg lichaamsgewicht, of een absolute dosis van 20-40 g.

Voorbij dat cijfer per maaltijd is er ook een dagelijks cijfer. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) schrijft dat een totale dagelijkse eiwitinname van 1,4–2,0 g per kilogram lichaamsgewicht voldoende is voor de meeste mensen die sporten, om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Onder EU-regels zijn de claims over eiwit de volgende, in de exacte formulering.

Praktische keuzes, zonder overdenken

• Rond de training: wei-eiwit concentraat of isolaat. Mengt dun.
• Voor het slapengaan of een lange pauze: caseïne, of een caseïne-dominante mix.
• Zuivelvrij: ei-eiwit als je dat verdraagt, of soja-isolaat als enkele plantaardige optie.
• Volledig plantaardig: een erwt-rijst-mix in een iets grotere portie is een optie.

Wie twee potten vergelijkt, kijkt naar opnamesnelheid naast eiwit per 100 g, prijs per portie, en of het etiket de werkelijke aminozuursamenstelling vermeldt. Meer weten over de basis? Lees onze uitleg over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en onze vergelijking van isolaat versus concentraat.

De eerlijke samenvatting

Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) beschrijft wei-eiwit als snel verteerd en caseïne als langzamer verteerd dan wei-eiwit. Wei-eiwit en melkeiwitten scoren het hoogst op verteerbaarheid en leucine; plantaardige isolaten scoren lager. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) meldt dat de totale eiwit- en calorie-inname de belangrijkste overweging lijkt te zijn bij het bevorderen van positieve aanpassingen aan krachttraining. De shake na de training en die voor het slapengaan zijn opties om eiwit over de dag in te passen.

Bron: Schoenfeld & Aragon, “How much protein can the body use in a single meal?”, Journal of the International Society of Sports Nutrition — PMC5828430; Gorissen et al., samenstelling plantaardige eiwitisolaten, Amino Acids — PMC6245118; ISSN Position Stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017) — PMC5477153; Europese Commissie, EU-register van voedings- en gezondheidsclaims — ec.europa.eu.

Gerelateerd: Caseïne versus wei-eiwit · Plantaardige eiwitshake · Hoeveel eiwit per dag?

Veelgestelde vragen

Hoe snel wordt wei-eiwit opgenomen?

Schoenfeld en Aragon (2018) noemen wei-eiwit een “snelwerkend” eiwit en merken op dat de opnamesnelheid ervan is geschat op ongeveer 10 gram per uur.

Kan je lichaam maar 30 g eiwit per keer opnemen?

Schoenfeld & Aragon (2018) beschrijven het idee dat er een limiet is aan hoeveel eiwit het lichaam kan opnemen als een al lang bestaande misvatting onder leken, en stellen dat, volgens de voedingskundige definitie van absorptie, de hoeveelheid eiwit die kan worden opgenomen vrijwel onbeperkt is. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) merkt op dat de aanbevelingen voor eiwit per portie, voor atleten die hun spiereiwitsynthese willen maximaliseren, uiteenlopen en afhangen van leeftijd en recente krachttraining, met algemene aanbevelingen van 0,25 g hoogwaardig eiwit per kg lichaamsgewicht, of een absolute dosis van 20-40 g.

Is caseïne beter dan wei-eiwit?

CapyFuel rangschikt ze niet. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) beschrijft wei-eiwit als snel verteerd en caseïne als niet in water oplosbaar, stollend in de darm en langzamer verteerd dan wei-eiwit. Caseïne wordt vaak gebruikt voor het slapengaan of tussen ver uit elkaar liggende maaltijden, en wei-eiwit rond de training.

Is plantaardig eiwit slechter dan wei-eiwit?

Plantaardige isolaten zijn iets minder verteerbaar en lager in leucine dan zuiveleiwitten, wat verklaart waarom ze lager scoren op DIAAS. Sommige mensen nemen een iets grotere portie (ruwweg 30-45 g waar 20-25 g wei-eiwit zou volstaan) of gebruiken een complementaire mix zoals erwt met rijst.

Wat is het verschil tussen PDCAAS en DIAAS?

PDCAAS scoort eiwitkwaliteit op een schaal van 0 tot 1,0 en kapt af bij 1,0, waardoor wei-eiwit, caseïne, ei en soja-isolaat er allemaal identiek uitzien aan de top. DIAAS meet verteerbaarheid verderop in het spijsverteringskanaal en kapt niet af, waardoor het ze wel onderscheidt — zuiveleiwitten scoren vaak boven de 1,0 terwijl erwt-isolaat dichter bij 0,7-0,8 zit.

Beïnvloedt eiwit-opnamesnelheid daadwerkelijk mijn resultaten?

Deze pagina doet geen effectclaim over opnamesnelheid. Het ISSN position stand (Jäger et al., 2017) meldt dat de totale eiwit- en calorie-inname de belangrijkste overweging lijkt te zijn bij het bevorderen van positieve aanpassingen aan krachttraining. Opnamesnelheid is een van de dingen waar mensen naar kijken bij het kiezen van een poeder na de training versus voor het slapengaan.

Bronnen & verder lezen

1. Schoenfeld & Aragon — How much protein can the body use in a single meal?, JISSN (PMC)
2. Gorissen et al. — samenstelling van commerciële plantaardige eiwitisolaten, Amino Acids (PMC)
3. Jäger et al. — ISSN Position Stand: protein and exercise (PMC)
4. EU-register van geautoriseerde voedings- en gezondheidsclaims (eiwit)