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La velocità di assorbimento delle proteine descrive la rapidità con cui gli amminoacidi di una proteina compaiono nel sangue dopo che è stata mangiata. Questa guida tratta la velocità di digestione di whey, caseina, uovo, soia e pisello e indica in quali situazioni può essere una considerazione nella scelta di un prodotto.
Cosa significa davvero “velocità di assorbimento”
Quando uno studio riporta una velocità di assorbimento in grammi all’ora, non sta misurando quanta proteina il tuo intestino è in grado di accettare. Sta misurando quanto velocemente gli amminoacidi di quella proteina compaiono nel sangue dopo averla bevuta a stomaco vuoto. Due fattori guidano questa velocità: quanto velocemente si svuota lo stomaco, e quanto rapidamente la proteina viene scomposta una volta raggiunto l’intestino tenue.
Questa distinzione conta, perché una domanda frequente è se “si possano assorbire solo 30 g di proteine in un pasto”. Una revisione di Schoenfeld e Aragon sulla distribuzione dell’apporto proteico per pasto e la quantità utilizzabile dall’organismo descrive l’idea che esista un limite alla quantità di proteine che l’organismo può assorbire come “una convinzione errata di lunga data tra il pubblico non esperto” e osserva che, secondo la definizione nutrizionale di assorbimento (il passaggio dei nutrienti dall’intestino alla circolazione sistemica), la quantità di proteine che può essere assorbita è praticamente illimitata.
Velocità di assorbimento a confronto
| Fonte proteica | Velocità approssimativa | Picco nel sangue | Amminoacidi elevati per |
|---|---|---|---|
| Whey (concentrato o isolate) | Rapida | ~60-90 minuti | ~3-4 ore |
| Caseina micellare | Lenta | ~3-4 ore | ~6-8 ore |
| Proteina d’uovo | Moderata | ~90-180 minuti | ~5-6 ore |
| Isolato di soia | Moderata | ~90-180 minuti | ~4-5 ore |
| Isolato di pisello | Moderata | ~90-180 minuti | ~4-5 ore |
Questi numeri provengono da shaker bevuti a stomaco vuoto. Assumere proteine insieme a un pasto è una situazione diversa, che la tabella non descrive.
Whey e caseina a confronto
Le due proteine provengono dallo stesso latte e sono state confrontate nello studio di Boirie e colleghi che ha tracciato la comparsa degli amminoacidi nel sangue dopo whey e caseina: la whey ha prodotto un aumento marcato ma breve degli amminoacidi nel sangue e la caseina un plateau prolungato di aumento moderato, probabilmente a causa di un lento svuotamento gastrico (Boirie et al., 1997). La nostra guida caseina vs whey approfondisce come scegliere tra le due.
PDCAAS e DIAAS: i punteggi di qualità dietro l’etichetta
La velocità è solo metà della storia. L’altra metà è la qualità — quanto è completo il profilo amminoacidico, e quanto ne assorbi davvero invece di espellerlo. Il vecchio sistema di punteggio, il PDCAAS, va da 0 a 1,0 e si blocca al tetto massimo. Whey, caseina, uovo e isolato di soia raggiungono tutti quel tetto, il che rende il punteggio inutile per distinguerli. Il pisello si colloca tipicamente intorno a 0,8-0,9.
Il sistema più recente, il DIAAS, misura la digeribilità più in profondità nel tratto digestivo e non si tronca a 1,0, quindi separa le proteine che il PDCAAS accomuna: whey e proteine del latte spesso oltre 1,0, uovo e caseina appena sopra 1,0, isolato di soia intorno a 0,9-1,0, isolato di pisello tipicamente in un intervallo di 0,7-0,8. La traduzione pratica: le proteine animali sono generalmente digerite con un’efficienza superiore al 90%, gli isolati vegetali ben raffinati all’80-90%, le farine vegetali meno lavorate ancora meno.
La differenza delle proteine vegetali è la leucina, non solo la digeribilità
Se guardi solo le percentuali di digeribilità, sottovaluti il divario — perché la differenza più significativa è la composizione amminoacidica, e in particolare la leucina. La leucina è uno dei nove amminoacidi essenziali. Alcune persone che usano proteine vegetali aumentano la porzione (circa 30-45 g di un isolato vegetale dove basterebbero 20-25 g di whey) oppure combinano fonti complementari — il pisello è povero di metionina e ricco di lisina, il riso è l’opposto, e combinarli produce un profilo molto più completo di entrambi presi da soli.
Quanta proteina per pasto è davvero utile
Schoenfeld e Aragon concludono che, per massimizzare l’anabolismo, si dovrebbe assumere proteine con un obiettivo di 0,4 g/kg per pasto distribuiti su un minimo di quattro pasti, così da raggiungere almeno 1,6 g/kg al giorno. Oltre a questa cifra per pasto, esiste anche una cifra giornaliera.
Le norme UE autorizzano per le proteine le seguenti indicazioni sulla salute.
Scelte pratiche, senza complicarsi la vita
- Intorno all’allenamento: whey concentrato o isolate — si scioglie sottile.
- Prima di dormire o un digiuno lungo: caseina, o una miscela a base di caseina.
- Senza latticini: proteina d’uovo se la tolleri, o isolato di soia come opzione vegetale singola.
- Completamente vegetale: una miscela pisello-riso a una porzione leggermente più grande è un’opzione.
Cosa comparare invece dell’assorbimento
Chi confronta due barattoli guarda alla velocità di assorbimento insieme alle proteine per 100 g, al costo per porzione e al fatto che l’etichetta dichiari davvero il contenuto amminoacidico.
Il riassunto onesto
Nello studio con traccianti del 1997 (Boirie et al.), la whey ha prodotto un aumento marcato ma breve degli amminoacidi nel sangue e la caseina un plateau prolungato di aumento moderato, probabilmente a causa di un lento svuotamento gastrico. Whey e proteine del latte ottengono i punteggi più alti su digeribilità e leucina; gli isolati vegetali ottengono punteggi più bassi.
Il testo delle indicazioni citate è pubblicato nel Registro UE delle indicazioni sulla salute.
Approfondisci: proteine whey — la guida completa, caseina vs whey, quante proteine al giorno e tutte le guide CapyFuel, oppure torna alla home CapyFuel.
Domande frequenti
Quanto velocemente si assorbe la proteina whey?
Schoenfeld e Aragon (2018) descrivono la whey come una proteina “ad azione rapida” e osservano che la sua velocità di assorbimento è stata stimata in circa 10 grammi all'ora. Nello studio con traccianti del 1997 (Boirie et al.), la whey ha prodotto un aumento marcato ma breve degli amminoacidi nel sangue.
Il corpo può assorbire solo 30 g di proteine alla volta?
Schoenfeld & Aragon (2018) descrivono l'idea che esista un limite alla quantità di proteine che l'organismo può assorbire come "una convinzione errata di lunga data tra il pubblico non esperto" e osservano che, secondo la definizione nutrizionale di assorbimento (il passaggio dei nutrienti dall'intestino alla circolazione sistemica), la quantità di proteine che può essere assorbita è praticamente illimitata.
La caseina è migliore della whey?
CapyFuel non le classifica. Nello studio con traccianti del 1997 (Boirie et al.), la whey ha prodotto un aumento marcato ma breve degli amminoacidi nel sangue e la caseina un plateau prolungato di aumento moderato, probabilmente a causa di un lento svuotamento gastrico. La caseina è spesso usata prima di dormire e la whey intorno all'allenamento.
La proteina vegetale è peggiore della whey?
Gli isolati vegetali sono un po' meno digeribili e più poveri di leucina rispetto alle proteine animali, per questo ottengono punteggi DIAAS più bassi. Alcune persone usano una porzione leggermente più grande o una miscela complementare come pisello e riso.
Qual è la differenza tra PDCAAS e DIAAS?
Il PDCAAS misura la qualità proteica su una scala da 0 a 1,0 e si blocca al tetto massimo, rendendo whey, caseina, uovo e soia isolata indistinguibili al vertice. Il DIAAS misura la digeribilità più a fondo e non si tronca, separando queste proteine con maggiore precisione.