La risposta onesta alla domanda sulla velocità di assorbimento delle proteine è che la whey rilascia amminoacidi nel sangue circa il doppio più velocemente della caseina, le proteine di uovo e vegetali si collocano in una via di mezzo, e per quasi chiunque legga questa guida la differenza conta molto meno del semplice raggiungere un obiettivo proteico sensato ogni giorno. Le differenze sono reali e misurabili in laboratorio. Sono anche piccole rispetto alla differenza tra mangiare 90 g di proteine al giorno e mangiarne 150 g.
Cosa significa davvero “velocità di assorbimento”
Quando uno studio riporta che la whey viene assorbita a “8-10 grammi all’ora”, non sta misurando quanta proteina il tuo intestino è in grado di accettare. Sta misurando quanto velocemente gli amminoacidi di quella proteina compaiono nel sangue dopo averla bevuta a stomaco vuoto. Due fattori guidano questa velocità: quanto velocemente si svuota lo stomaco, e quanto rapidamente la proteina viene scomposta una volta raggiunto l’intestino tenue.
Questa distinzione conta, perché “puoi assorbire solo 30 g di proteine in un pasto” è uno dei miti più ripetuti in palestra. Il sistema digestivo assorbe praticamente tutta la proteina che mangi, dato abbastanza tempo. Una dose grande semplicemente richiede più tempo. Una revisione di Schoenfeld e Aragon sulla distribuzione dell’apporto proteico per pasto e la quantità utilizzabile dall’organismo ha concluso che non esiste un tetto rigido all’assorbimento — solo un punto di rendimento decrescente per il segnale di costruzione muscolare da un singolo pasto.
Velocità di assorbimento a confronto
| Fonte proteica | Velocità approssimativa | Picco nel sangue | Amminoacidi elevati per |
|---|---|---|---|
| Whey (concentrato o isolate) | Rapida, ~8-10 g/ora | ~60-90 minuti | ~3-4 ore |
| Caseina micellare | Lenta, ~6 g/ora | ~3-4 ore | ~6-8 ore |
| Proteina d’uovo | Moderata, ~3 g/ora | ~90-180 minuti | ~5-6 ore |
| Isolato di soia | Moderata, ~3-4 g/ora | ~90-180 minuti | ~4-5 ore |
| Isolato di pisello | Moderata, ~3-5 g/ora | ~90-180 minuti | ~4-5 ore |
Un avvertimento che vale più dell’intera tabella: questi numeri provengono da shaker bevuti a stomaco vuoto. Aggiungi grassi, fibre o un pasto intorno ad essi, e ogni curva si appiattisce e si allunga. Uno shake di whey preso insieme a una ciotola di avena si comporta molto più come una proteina “lenta” della cifra di 8-10 g/ora.
Perché la whey è veloce e la caseina è lenta
Le due proteine provengono dallo stesso latte, e la differenza è fisica più che nutrizionale. La whey resta solubile nell’acido gastrico, quindi attraversa rapidamente lo stomaco e raggiunge l’intestino tenue come liquido. La caseina fa l’opposto: coagula nell’ambiente acido dello stomaco, formando un gel che si svuota gradualmente nell’arco di diverse ore — è la cinetica misurata per la prima volta nello studio classico di Boirie e colleghi che ha tracciato la comparsa degli amminoacidi nel sangue dopo whey e caseina. Nessuno dei due schemi è superiore in astratto — rispondono a domande diverse. La nostra guida caseina vs whey approfondisce come scegliere tra le due.
PDCAAS e DIAAS: i punteggi di qualità dietro l’etichetta
La velocità è solo metà della storia. L’altra metà è la qualità — quanto è completo il profilo amminoacidico, e quanto ne assorbi davvero invece di espellerlo. Il vecchio sistema di punteggio, il PDCAAS, va da 0 a 1,0 e si blocca al tetto massimo. Whey, caseina, uovo e isolato di soia raggiungono tutti quel tetto, il che rende il punteggio inutile per distinguerli. Il pisello si colloca tipicamente intorno a 0,8-0,9.
Il sistema più recente, il DIAAS, misura la digeribilità più in profondità nel tratto digestivo e non si tronca a 1,0, quindi separa le proteine che il PDCAAS accomuna: whey e proteine del latte spesso oltre 1,0, uovo e caseina appena sopra 1,0, isolato di soia intorno a 0,9-1,0, isolato di pisello tipicamente in un intervallo di 0,7-0,8. La traduzione pratica: le proteine animali sono generalmente digerite con un’efficienza superiore al 90%, gli isolati vegetali ben raffinati all’80-90%, le farine vegetali meno lavorate ancora meno.
La differenza delle proteine vegetali è la leucina, non solo la digeribilità
Se guardi solo le percentuali di digeribilità, sottovaluti il divario — perché la differenza più significativa è la composizione amminoacidica, e in particolare la leucina. La leucina è l’amminoacido che agisce da segnale scatenante per la sintesi proteica muscolare, e la whey ne è insolitamente ricca. Questo è il motivo per cui il consiglio standard per le proteine vegetali non è “evitale” ma “usane un po’ di più, o mescolale”: aumentare la porzione, circa 30-45 g di un isolato vegetale dove basterebbero 20-25 g di whey, oppure combinare fonti complementari — il pisello è povero di metionina e ricco di lisina, il riso è l’opposto, e combinarli produce un profilo molto più completo di entrambi presi da soli.
Quanta proteina per pasto è davvero utile
La dose che massimizza la risposta di costruzione muscolare da un singolo pasto è di circa 20-40 g di una proteina di alta qualità per la maggior parte delle persone, con rendimenti decrescenti oltre quella soglia. Le fonti vegetali si collocano leggermente più in alto per via del divario di leucina. Oltre a questa cifra per pasto, il numero che conta è quello giornaliero: le linee guida di settore indicano un intervallo utile di circa 1,4-2,0 g per chilo di peso corporeo al giorno per chi si allena regolarmente, distribuito nell’arco della giornata piuttosto che concentrato in un solo pasto.
Secondo le regole UE, l’indicazione che possiamo fare su queste polveri è semplicemente questa: le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questa è la formulazione autorizzata nel registro UE delle indicazioni sulla salute, e si applica a whey, caseina, uovo, soia e pisello allo stesso modo. Nessuna polvere ottiene un’indicazione più forte di un’altra per via della sua velocità di assorbimento.
Scelte pratiche, senza complicarsi la vita
- Intorno all’allenamento: whey concentrato o isolate — veloce, ricca di leucina, si scioglie sottile, facile da bere quando non hai voglia di masticare.
- Prima di dormire o un digiuno lungo: caseina, o una miscela a base di caseina — il rilascio lento è tutto il punto.
- Senza latticini: proteina d’uovo se la tolleri, o isolato di soia come opzione vegetale più solida.
- Completamente vegetale: una miscela pisello-riso a una porzione leggermente più grande batte una singola fonte da sola.
Cosa comparare invece dell’assorbimento
Se stai scegliendo tra due barattoli, la velocità di assorbimento è quasi l’ultima cosa che vale la pena confrontare. Le proteine per 100 g, il costo per porzione, e se l’etichetta dichiara davvero il contenuto amminoacidico ti diranno molto di più su cosa stai comprando. Un prodotto “ad assorbimento rapido” venduto a un prezzo premium non vale automaticamente di più se la porzione fornisce meno proteine di un prodotto standard più economico. Usa la velocità come criterio di rifinitura — lo shake dopo l’allenamento, quello prima di dormire — non come il fattore decisivo dell’acquisto.
Il riassunto onesto
La whey è veloce. La caseina è lenta. Uovo, soia e pisello stanno nel mezzo. Whey e proteine del latte ottengono i punteggi più alti su digeribilità e leucina; gli isolati vegetali ottengono punteggi più bassi ma colmano gran parte del divario con un misurino leggermente più grande o una miscela intelligente. Tutto questo è vero, ed è anche un arrotondamento trascurabile rispetto alle due cose che spostano davvero l’ago della bilancia: mangiare abbastanza proteine in totale durante la giornata, e assumerne una quantità ragionevole a ogni pasto.
Il testo delle indicazioni citate è pubblicato nel Registro UE delle indicazioni sulla salute.
Approfondisci: proteine whey — la guida completa, caseina vs whey, quante proteine al giorno e tutte le guide CapyFuel, oppure torna alla home CapyFuel.
Domande frequenti
Quanto velocemente si assorbe la proteina whey?
Gli studi su whey assunta da sola a stomaco vuoto riportano un assorbimento di circa 8-10 grammi di amminoacidi all'ora, con un picco ematico dopo circa 60-90 minuti. Assumerla insieme a un pasto rallenta considerevolmente questo processo.
Il corpo può assorbire solo 30 g di proteine alla volta?
No. È uno dei miti più ripetuti in palestra. Il sistema digestivo assorbe praticamente tutta la proteina che mangi, dato abbastanza tempo — una dose grande semplicemente richiede più tempo.
La caseina è migliore della whey?
Nessuna delle due è migliore in generale; rispondono a domande diverse. La caseina coagula nello stomaco e rilascia amminoacidi lentamente su 6-8 ore, adatta prima di dormire. La whey si svuota in fretta e raggiunge il picco in circa 90 minuti, adatta intorno all'allenamento.
La proteina vegetale è peggiore della whey?
Gli isolati vegetali sono un po' meno digeribili e più poveri di leucina rispetto alle proteine animali, per questo ottengono punteggi DIAAS più bassi. Il divario è reale ma modesto, e si colma con una porzione leggermente più grande o una miscela complementare come pisello e riso.
Qual è la differenza tra PDCAAS e DIAAS?
Il PDCAAS misura la qualità proteica su una scala da 0 a 1,0 e si blocca al tetto massimo, rendendo whey, caseina, uovo e soia isolata indistinguibili al vertice. Il DIAAS misura la digeribilità più a fondo e non si tronca, separando queste proteine con maggiore precisione.