Das Wichtigste in Kürze
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Wer schon mal Zeit in Supplement-Foren verbracht hat, könnte glauben, der richtige Kreatin-Zeitpunkt sei eine Entscheidung mit Stoppuhr und exaktem Nach-dem-Training-Fenster. Den genauen Wortlaut der zugelassenen EU-Angabe zeigt der Kasten darunter.
Spielt der Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme wirklich eine Rolle?
Die einfache Version: halte dich an die Anwendungshinweise auf dem Etikett.
Zum Kreatin-Timing: Trainingsfreie Tage behandelt der Abschnitt weiter unten.
Kreatin vor oder nach dem Training?
Das ist die Frage, die alle beantwortet haben wollen. Eine Studie von 2021 (Forbes et al.) mit 10 freizeitaktiven Erwachsenen ergab keinen Unterschied bei Muskeldicke und Kraft, ob Kreatin unmittelbar vor oder unmittelbar nach einem einseitigen Krafttraining eingenommen wurde. Eine Studie von 2022 (Dinan et al.) mit 34 krafttrainierten Sportlern ergab, dass der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin-Monohydrat (bis zu 1 Stunde vor oder bis zu 1 Stunde nach dem Training, über 8 Wochen) die gemessenen Ergebnisse nicht zusätzlich beeinflusste. Die Portion kann an das Training gekoppelt werden, direkt davor oder danach, als Erinnerung. Eine Portion, die an eine bestehende Gewohnheit gekoppelt ist, ist eine Portion, die du nicht vergisst.
Wenn du eine praktische Regel möchtest, hier ist sie: Die Portion lässt sich an das Training koppeln – direkt davor oder danach. Eine Portion, die an eine bestehende Gewohnheit gekoppelt ist, ist eine Portion, die du nicht vergisst.
- Vor dem Training: Passt natürlich zu einer Pre-Workout-Routine, falls du eine hast.
- Nach dem Training: Kann mit einem Post-Workout-Shake eingenommen werden, falls du ohnehin einen hast.
Kreatin mit Kohlenhydraten oder Protein einnehmen
Eine Studie von 1996 (Green et al.) mit 24 Männern maß das gesamte Kreatin im Muskel nach 5 Tagen mit viermal täglich 5 g Kreatin, allein oder 30 Minuten später gefolgt von 93 g Kohlenhydraten, und ergab, dass der Anstieg des Gesamtkreatins in der Kohlenhydratgruppe um 60 % größer war. Die Autoren beschrieben dies als offenbar insulinvermittelt.
Du kannst deine Portion zu einer Mahlzeit nehmen, zum Post-Workout-Shake mit etwas Obst, zu einem kohlenhydrathaltigen Snack oder pur in einem Glas Wasser. Mehr zur Struktur deiner Einnahme findest du in unserem begleitenden Leitfaden zur Kreatin-Dosierung.
Kreatin an trainingsfreien Tagen und die Tageszeit
Trainingsfreie Tage werfen beim täglichen Kreatin eine Frage auf. Die Anwendungshinweise auf dem Etikett deines Produkts nennen, wie oft du es einnimmst; bei Unsicherheit helfen Ärztin, Arzt, Apotheke oder Ernährungsberatung weiter.
Was die Tageszeit betrifft: Morgens oder abends sind beides Optionen. Wähle das Kreatin-Timing, das du am wenigsten wahrscheinlich auslässt. Es kann gleich als Erstes genommen werden, damit es erledigt ist; es kann auch an das Abendessen oder ein Abendgetränk gekoppelt werden. Wähle den Zeitpunkt, der die Portion zu einer automatischen Gewohnheit macht.
Womit Kreatin mischen
Kreatin-Monohydrat ist unkompliziert. Wasser ist die einfachste Option und funktioniert bestens. Es lässt sich in einen Proteinshake, einen Smoothie, einen Saft oder ein beliebiges Getränk rühren, das du ohnehin trinkst. Warme Getränke lösen es leichter auf, kalt geht aber auch, wenn du kräftig umrührst. Du brauchst kein besonderes Mischgetränk zu kaufen. Ein reines, ungeschmacktes Monohydrat mischt sich in fast alles, ohne den Geschmack zu verändern. Vergleiche Preise für Kreatin-Monohydrat (ungeschmackt) in Malta und Zypern.
Die einfache Quintessenz zum Kreatin-Timing
Bringen wir es auf den Punkt. Die Frage, wann man Kreatin nimmt, hat eine erfrischend unaufgeregte Antwort: Die gewohnte Portion wird jeden einzelnen Tag genommen, auch an trainingsfreien Tagen, zu der Zeit, die am zuverlässigsten in deine Routine passt. Vor dem Training, nach dem Training, mit Kohlenhydraten, morgens, vor dem Schlafengehen – das sind Zeitpunkte, die Menschen unterschiedlich wählen.
Für das große Ganze zu Dosierung, Ladephase und was Kreatin überhaupt tut, beginne mit unserem Kreatin-Monohydrat-Leitfaden.
Die Formulierung und die Verwendungsbedingungen des zugelassenen EU-Gesundheitsanspruchs sind im offiziellen EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben veröffentlicht.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Die gewohnte Portion wird jeden Tag zu einer Zeit genommen, an die du zuverlässig denkst.
Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?
Eine Studie von 2021 (Forbes et al.) mit 10 freizeitaktiven Erwachsenen ergab keinen Unterschied bei Muskeldicke und Kraft, ob Kreatin unmittelbar vor oder unmittelbar nach einem einseitigen Krafttraining eingenommen wurde. Eine Studie von 2022 (Dinan et al.) mit 34 krafttrainierten Sportlern ergab, dass der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin-Monohydrat (bis zu 1 Stunde vor oder bis zu 1 Stunde nach dem Training, über 8 Wochen) die gemessenen Ergebnisse nicht zusätzlich beeinflusste. Die Portion kann an das Training gekoppelt werden, einfach als Erinnerung.
Muss ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Die Anwendungshinweise auf dem Etikett deines Produkts nennen, wie oft du es einnimmst. Bei Unsicherheit helfen Ärztin, Arzt, Apotheke oder Ernährungsberatung weiter.
Ist es besser, Kreatin morgens oder abends einzunehmen?
Morgens, abends oder irgendwann dazwischen sind alle Optionen – wähle die Zeit, die du am wenigsten wahrscheinlich auslässt, und mach daraus eine automatische tägliche Gewohnheit.
Womit sollte ich Kreatin mischen?
Wasser funktioniert bestens. Du kannst es auch in einen Proteinshake, einen Smoothie oder einen Saft rühren, was zugleich als Erinnerung dient. Eine Studie von 1996 (Green et al.) mit 24 Männern maß das gesamte Kreatin im Muskel nach 5 Tagen mit viermal täglich 5 g Kreatin, allein oder 30 Minuten später gefolgt von 93 g Kohlenhydraten, und ergab, dass der Anstieg des Gesamtkreatins in der Kohlenhydratgruppe um 60 % größer war.