Kreatin und Wassereinlagerung: Die Fakten

Von DanielAktualisiert 23 Okt. 2026

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30 Jahre Krafttraining & Bodybuilding2 Min. Lesezeit

Das Wichtigste in Kürze

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Bei Kreatin stellt sich oft die Frage, ob es Blähungen und Wassereinlagerungen verursacht. Dieser Leitfaden fasst zusammen, was die zitierte Studie berichtet, und wie sich das zu dem von der EU zugelassenen Kreatin-Leistungsnutzen verhält. Den genauen Wortlaut zeigt der Kasten darunter.

Körpermasse und Gesamtkörperwasser (Powers et al., 2003)

In einer placebokontrollierten Studie mit 32 Freiwilligen (Powers et al., 2003) stiegen in der Kreatin-Gruppe Körpermasse und Gesamtkörperwasser; laut den Autoren veränderte sich die Verteilung der Flüssigkeit nicht.

Intrazelluläres und extrazelluläres Wasser (Powers et al., 2003)

Powers et al. (2003) maßen Gesamtkörperwasser sowie extrazelluläres und intrazelluläres Wasser mit Verdünnungsverfahren (Deuteriumoxid und Natriumbromid).

In der Studie von Powers et al. (2003) stieg das intrazelluläre Wasser in der Kreatin-Gruppe um 1,13 Liter (4,62 %); dieser Anstieg war statistisch nicht signifikant und machte 55,4 % des Anstiegs des Gesamtkörperwassers aus. Die Autoren deuten das als gleichmäßige Verteilung der Flüssigkeit.

Ladephase vs. Erhaltungsdosis

In der Forschung werden unterschiedliche Protokolle verwendet, darunter ein Ladeprotokoll mit etwa 20 g täglich über 5–7 Tage, aufgeteilt auf 4 Einzeldosen, und tägliche Dosen von etwa 3–5 g ohne Ladephase.

Ausführlicher gehen wir auf die Ladephase in unserem Kreatin-Monohydrat-Leitfaden ein.

Athletinnen und Athleten mit Gewichtsklassen

Für Athletinnen und Athleten mit Gewichtsklassen (Kampfsport, Kraftdreikampf, Gewichtheben mit festen Klassen) kann jede Veränderung des Waagengewichts das Erreichen der Zielklasse erschweren. In solchen Fällen lohnt es sich, den Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme im Verhältnis zum Wettkampf-Wiegen zu planen.

Fazit

In einer placebokontrollierten Studie (Powers et al., 2003) stiegen in der Kreatin-Gruppe Körpermasse und Gesamtkörperwasser. Der genaue Wortlaut des zugelassenen EU-Anspruchs steht im Kasten weiter oben. Dieser Anspruch betrifft die Leistung; Körperwasser ist nicht Gegenstand eines zugelassenen Anspruchs.

Die Formulierung und die Verwendungsbedingungen des zugelassenen EU-Gesundheitsanspruchs sind im offiziellen EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben veröffentlicht.

Häufig gestellte Fragen

Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen?

In der placebokontrollierten Studie von Powers et al. (2003) stieg das Gesamtkörperwasser in der Kreatin-Gruppe signifikant und in der Placebo-Gruppe geringfügig, aber ebenfalls signifikant. Das intrazelluläre Wasser stieg in der Kreatin-Gruppe um 1,13 Liter (4,62 %); dieser Anstieg war statistisch nicht signifikant.

Wie viel Gewicht nehme ich durch Kreatin zu?

Sollte ich vor einem Wettkampf mit Gewichtsklasse Kreatin absetzen?

Für Athletinnen und Athleten mit festen Gewichtsklassen kann jede Veränderung des Waagengewichts das Erreichen der Zielklasse erschweren. In diesem Fall lohnt sich eine gezielte Planung des Einnahmezeitpunkts – sprich dazu am besten mit deinem Trainer oder einer Ernährungsfachkraft.