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La dosis de creatina es uno de esos temas donde el lineal de suplementos ha conseguido que algo simple suene complicado. Las cantidades de esta guía proceden de fuentes citadas, y cada cifra indica la suya.
La dosis de mantenimiento de creatina
Las cantidades de creatina de esta guía proceden de fuentes citadas. Esto es lo que la UE autoriza decir sobre la creatina, con su redacción exacta:
La palabra mantenimiento importa aquí. El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) señala que, una vez saturadas por completo las reservas musculares de creatina, por lo general pueden mantenerse con una ingesta de 3–5 g al día.
¿Qué describe la ISSN para el mantenimiento?
El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) describe 3–5 g al día para el mantenimiento y menciona 5–10 g al día en algunos estudios con deportistas más grandes.
La fase de carga opcional, explicada con honestidad
Una fase de carga es una ingesta más alta a corto plazo, antes de pasar a una cantidad diaria de mantenimiento. Merece la pena ser precisos sobre qué es y qué no es.
La carga es un inicio corto con una ingesta más alta que algunas personas eligen. Es opcional, y no es necesaria. El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) describe la ingesta de 5 g de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5–7 días y, como protocolo alternativo, 3 g al día durante 28 días, con un aumento más gradual del contenido de creatina muscular que, por tanto, podría tener menos efecto sobre el rendimiento y/o las adaptaciones al entrenamiento hasta que las reservas estén completamente saturadas.
Dosificación por peso corporal, y si cambia la dosis de mantenimiento
Puede que hayas visto la dosis de creatina expresada como creatina por kilo de peso corporal en lugar de una cifra fija. Una única cifra no es una recomendación individual.
Si tienes una condición de salud o alguna duda, es sensato consultar con un profesional sanitario antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina.
Con qué mezclarla, días olvidados, y constancia frente al momento exacto
La creatina monohidrato es famosa por lo poco exigente que es de tomar. Se disuelve en agua, zumo, un batido de proteína, o lo que sea que vayas a beber de forma fiable. A algunas personas les gusta tomarla con una comida o una bebida con carbohidratos. Un polvo sin sabor, como una creatina monohidrato sin sabor, se disuelve en casi cualquier cosa sin cambiar el sabor.
¿Y los días olvidados? No intentes «compensar» duplicando la dosis al día siguiente. El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) señala que, una vez elevadas las reservas musculares de creatina, por lo general se tardan 4–6 semanas en volver al nivel basal. Simplemente continúa con normalidad al día siguiente.
El punto práctico de la dosis de creatina es un hábito diario constante. Mañana, tarde, antes de entrenar, después de entrenar, con comida o sin ella: elige un momento que puedas mantener día tras día.
¿Deberías ciclar la creatina?
Una pregunta habitual más: ¿deberías ciclar la creatina, tomando descansos cada pocas semanas? El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) señala que ningún dato indica que los niveles de creatina muscular caigan por debajo del nivel basal tras dejar de tomar creatina. Si se programan descansos o no es una decisión personal. Una revisión de 2021 sobre preguntas y conceptos erróneos habituales en torno a la creatina trata tanto la carga como el ciclado.
Creatina y cafeína juntas
Si te gusta un buen golpe de cafeína antes de entrenar y quieres asegurarte de hacer bien ambas cosas, nuestra guía de pre-entreno explica cómo combinarlas con sensatez, y cómo mantener la constancia con la creatina sin importar cuándo tomes tu cafeína.
Para el panorama completo, desde qué es la creatina hasta cómo encaja en una rutina de entrenamiento, explora la guía completa de creatina monohidrato. Con calma, con fuerza, con combustible.
Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas usadas aquí proceden del registro oficial de la Comisión Europea. Sigue explorando en proteína whey, todas las guías CapyFuel o el inicio.
Fuentes y lecturas adicionales
- ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine (Kreider et al., 2017, PMC)
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation (Antonio et al., 2021, PMC)
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar?
El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) indica que, una vez saturadas por completo las reservas musculares de creatina, por lo general pueden mantenerse con una ingesta de 3–5 g al día, y algunos estudios con deportistas más grandes mencionan hasta 5–10 g al día. La redacción exacta de la declaración autorizada por la UE para la creatina figura en el recuadro de esta página.
¿Necesito cargar creatina?
La carga es una forma opcional de empezar. No es necesaria. El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) describe la ingesta de 5 g de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5–7 días y, como protocolo alternativo, 3 g al día durante 28 días, con un aumento más gradual del contenido de creatina muscular que, por tanto, podría tener menos efecto sobre el rendimiento y/o las adaptaciones al entrenamiento hasta que las reservas estén completamente saturadas.
¿Es suficiente 3 g de creatina?
El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) describe 3–5 g al día para el mantenimiento y menciona 5–10 g al día en algunos estudios con deportistas más grandes.
¿Debería ciclar la creatina?
El documento de posición de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al., 2017) señala que, una vez elevadas las reservas musculares de creatina, por lo general se tardan 4–6 semanas en volver al nivel basal, y que ningún dato indica que los niveles de creatina muscular caigan por debajo del nivel basal tras dejar de tomar creatina. Si se programan descansos o no es una decisión personal.
¿Cambia la dosis según el peso corporal?
Una única cifra no es una recomendación individual. Para una cantidad que se adapte a tu peso corporal, consulta a un médico, farmacéutico o dietista.