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Le dosage de la créatine est un de ces sujets que le rayon compléments a rendu inutilement compliqué. Les quantités de ce guide viennent de sources citées, et chaque chiffre indique la sienne.
La dose d’entretien de la créatine
Les quantités de créatine de ce guide viennent de sources citées. Pour la créatine, une allégation de santé autorisée dans l’UE figure ci-dessous, dans sa formulation officielle.
Le mot entretien compte ici. La prise de position de l’ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) indique qu’une fois les réserves musculaires de créatine entièrement saturées, elles peuvent généralement être maintenues avec une prise de 3 à 5 g par jour.
La phase de charge facultative, expliquée honnêtement
Une phase de charge est un apport court terme plus élevé, avant de passer à une quantité quotidienne d’entretien. Cela vaut la peine d’être précis sur ce que c’est — et ce que ce n’est pas.
La charge est un début court avec un apport plus élevé que certains choisissent. C’est facultatif, et ce n’est pas requis. La prise de position de l’ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) décrit la prise de 5 g de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours et, comme protocole alternatif, de 3 g par jour pendant 28 jours, avec une augmentation plus progressive de la teneur musculaire en créatine qui pourrait, de ce fait, avoir moins d’effet sur la performance et/ou les adaptations à l’entraînement tant que les réserves ne sont pas totalement saturées.
Faut-il faire une charge ?
Pour le dire clairement : la charge est facultative. Si la simplicité d’une prise unique par jour vous convient mieux, c’est le choix que font certaines personnes.
Le dosage selon le poids de corps, et si la dose d’entretien change
Vous avez peut-être vu le dosage de créatine exprimé en créatine par kilo de poids de corps plutôt qu’en chiffre fixe. Un chiffre unique n’est pas une recommandation individuelle.
La prise de position de l’ISSN sur la sécurité et l’efficacité de la créatine conclut que les apports de créatine qu’elle décrit sont bien tolérés chez les personnes en bonne santé. En cas de condition de santé ou de doute, il est sensible de consulter un professionnel de santé avant d’ajouter un complément à votre routine.
Avec quoi la mélanger, les jours manqués, régularité et timing
La créatine monohydrate est réputée pour être simple à prendre. Elle se dissout dans l’eau, un jus, un shaker de protéine, ou tout ce que vous boirez réellement de façon fiable. Certains aiment la prendre avec un repas ou une boisson contenant des glucides. Une poudre non aromatisée, comme une Créatine monohydrate non aromatisée, se dissout dans presque n’importe quoi sans changer le goût.
Et les jours manqués ? N’essayez pas de « rattraper » en doublant la dose le lendemain. La prise de position de l’ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) indique qu’une fois les réserves musculaires de créatine élevées, il faut généralement 4 à 6 semaines pour qu’elles reviennent au niveau de base. Reprenez simplement le jour suivant.
Le point pratique du dosage de la créatine est une habitude quotidienne régulière. Matin, soir, avant ou après l’entraînement, avec ou sans nourriture : choisissez un moment que vous pouvez tenir jour après jour.
Faut-il faire des cycles de créatine ?
Une autre question fréquente : faut-il cycler la créatine, en faisant des pauses toutes les quelques semaines ? La prise de position de l’ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) indique qu’aucune donnée n’a suggéré que les niveaux de créatine musculaire tombent sous le niveau de base après l’arrêt de la supplémentation en créatine. Prévoir ou non des pauses relève d’un choix personnel.
Pour la vue d’ensemble, de ce qu’est la créatine à la façon dont elle s’intègre dans une routine d’entraînement, parcourez notre guide complet de la créatine monohydrate. Stay calm. Stay strong. Stay fueled.
Les allégations de santé autorisées utilisées ici sont tirées du registre officiel de la Commission européenne. Voir le registre de l’UE des allégations de santé autorisées et la prise de position de l’ISSN sur la sécurité et l’efficacité de la créatine (Kreider et al., 2017).
Pour aller plus loin : créatine monohydrate : le guide complet · whey protéine · pre-workout · combien de protéines par jour · tous les guides
Questions fréquentes
Combien de créatine dois-je prendre ?
La prise de position de l'ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) indique qu'une fois les réserves musculaires de créatine totalement saturées, elles peuvent généralement être maintenues par une prise de 3 à 5 g par jour, et certaines études auprès d'athlètes plus grands citent jusqu'à 5 à 10 g par jour. Une allégation de santé autorisée dans l'UE pour la créatine figure, dans sa formulation exacte, dans l'encadré de cette page.
Ai-je besoin de faire une phase de charge ?
La charge est une façon facultative de commencer. Elle n'est pas requise. La prise de position de l'ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) décrit la prise de 5 g de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours et, comme protocole alternatif, de 3 g par jour pendant 28 jours, avec une augmentation plus progressive de la teneur musculaire en créatine qui pourrait, de ce fait, avoir moins d'effet sur la performance et/ou les adaptations à l'entraînement tant que les réserves ne sont pas totalement saturées.
3 g de créatine par jour, est-ce suffisant ?
La prise de position de l'ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) décrit un entretien à 3 à 5 g par jour, certaines études indiquant que les athlètes plus grands pourraient avoir besoin de 5 à 10 g par jour.
Faut-il faire des cycles de créatine ?
La prise de position de l'ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017) indique qu'une fois les réserves musculaires de créatine élevées, il faut généralement 4 à 6 semaines pour qu'elles reviennent au niveau de base, et qu'aucune donnée n'a suggéré que les niveaux de créatine musculaire tombent sous le niveau de base après l'arrêt de la supplémentation en créatine. Prévoir ou non des pauses relève d'un choix personnel.
Le dosage change-t-il selon le poids de corps ?
Un chiffre unique n'est pas une recommandation individuelle. Pour une quantité adaptée à votre poids de corps, demandez à un médecin, un pharmacien ou un diététicien.