In sintesi
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Il dosaggio della creatina è uno di quei temi che lo scaffale degli integratori ha reso complicato senza motivo. Le quantità di questa guida provengono da fonti citate, e ogni cifra indica la sua.
La dose di mantenimento della creatina
Le quantità di creatina di questa guida provengono da fonti citate. Per la creatina le norme UE autorizzano la seguente indicazione sulla salute.
La parola “mantenimento” è importante qui. Il position stand della International Society of Sports Nutrition su sicurezza ed efficacia della creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, una volta che le riserve muscolari di creatina sono completamente sature, in genere si possono mantenere con un’assunzione di 3–5 g al giorno.
Cosa descrive l’ISSN per il mantenimento?
Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) descrive 3–5 g al giorno per il mantenimento e cita 5–10 g al giorno in alcuni studi con atleti più grandi.
La fase di carico facoltativa, spiegata onestamente
Una fase di carico è un apporto più alto nel breve termine, prima di passare a una quantità giornaliera di mantenimento. Vale la pena essere precisi su cosa sia e cosa non sia, come chiarisce bene la rassegna di Antonio e colleghi sulle domande comuni e i falsi miti sulla creatina. Il carico è un avvio breve con un apporto più alto che alcune persone scelgono. È facoltativo e non è richiesto. Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) descrive l’assunzione di 5 g di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5–7 giorni e, come protocollo alternativo, di 3 g al giorno per 28 giorni, con un aumento più graduale del contenuto di creatina muscolare che, di conseguenza, potrebbe avere meno effetto su prestazioni e/o adattamenti all’allenamento finché le riserve non sono completamente sature.
Se il carico ti attira, l’approccio suddiviso e moderato è la versione comune; se non ti attira, un apporto costante giornaliero è l’alternativa descritta sopra.
Il dosaggio cambia in base al peso corporeo?
Potresti aver visto il dosaggio della creatina espresso come quantità per chilo di peso corporeo invece che come cifra fissa. Una singola cifra non è una raccomandazione individuale. Se hai dubbi o una condizione di salute, è sensato consultare un professionista sanitario prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua routine.
Con cosa mescolarla, i giorni saltati, costanza e tempistica
La creatina monoidrato è nota per essere estremamente semplice da assumere. Si scioglie in acqua, succo, uno shake proteico o qualsiasi cosa tu beva con regolarità. Alcune persone preferiscono assumerla con un pasto o una bevanda contenente carboidrati. Una polvere non aromatizzata, come una creatina monoidrato non aromatizzata, si scioglie in quasi tutto senza cambiarne il sapore.
E se salti un giorno? Non cercare di “recuperare” raddoppiando la dose il giorno dopo. Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, una volta elevate le riserve muscolari di creatina, in genere ci vogliono 4–6 settimane perché tornino al livello basale. Riprendi semplicemente il giorno successivo e continua.
Creatina e allenamento: come si incastrano
Che ci si alleni al mattino o alla sera, o che si salti un giorno di riposo, le indicazioni sull’etichetta del prodotto dicono quanto spesso assumere la creatina. Molte persone la abbinano naturalmente a una routine con proteine whey. Semplicemente, entrambe finiscono nello stesso shaker dopo l’allenamento. Non c’è alcun obbligo di prenderle insieme.
Bisogna fare cicli con la creatina?
Per cicli si intende prendere pause ogni poche settimane. Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che nessuna evidenza ha suggerito che i livelli di creatina muscolare scendano sotto il livello basale dopo l’interruzione dell’integrazione di creatina. Programmare o meno delle pause è una scelta personale.
Un errore comune da evitare
L’errore più frequente non è prendere troppa o troppo poca creatina — è l’incoerenza: partire con entusiasmo, saltare qualche settimana, ricominciare con un carico “per recuperare il tempo perso”, poi fermarsi di nuovo.
In sintesi
Se hai una condizione di salute o assumi farmaci, parla con un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore.
Il Registro UE delle indicazioni sulla salute pubblica il testo e la condizione d’uso dell’indicazione citata.
Approfondisci: creatina monoidrato — la guida completa, proteine whey, quante proteine al giorno e tutte le guide CapyFuel, oppure torna alla home CapyFuel.
Domande frequenti
Quanta creatina devo assumere?
Il position stand dell'ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, una volta saturate completamente le riserve muscolari di creatina, in genere possono essere mantenute assumendo 3–5 g al giorno, e alcuni studi con atleti più grandi citano fino a 5–10 g al giorno. Il testo esatto dell'indicazione autorizzata dall'UE è riportato nel riquadro di questa pagina.
Serve fare il carico di creatina?
Il carico è un modo facoltativo di iniziare. Non è richiesto. Il position stand dell'ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) descrive l'assunzione di 5 g di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5–7 giorni e, come protocollo alternativo, di 3 g al giorno per 28 giorni, con un aumento più graduale del contenuto di creatina muscolare che, di conseguenza, potrebbe avere meno effetto su prestazioni e/o adattamenti all'allenamento finché le riserve non sono completamente sature.
3 g di creatina al giorno bastano?
Il position stand dell'ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) descrive 3–5 g al giorno per il mantenimento e cita 5–10 g al giorno in alcuni studi con atleti più grandi.
Bisogna fare cicli di creatina?
Il position stand dell'ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, una volta elevate le riserve muscolari di creatina, in genere ci vogliono 4–6 settimane perché tornino al livello basale, e che nessuna evidenza ha suggerito che i livelli di creatina muscolare scendano sotto il livello basale dopo l'interruzione dell'integrazione di creatina. Programmare o meno delle pause è una scelta personale.
Il dosaggio cambia in base al peso corporeo?
Una singola cifra non è una raccomandazione individuale. Per una quantità adatta al tuo peso corporeo, chiedi a un medico, a un farmacista o a un dietista.