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Le proteine whey (proteine del siero del latte) sono probabilmente l’integratore più diffuso e più frainteso nel mondo del fitness. Non è una sostanza misteriosa: è semplicemente proteina concentrata ricavata dal latte, essiccata in polvere per essere sciolta in acqua o latte. Questa guida raccoglie tutto quello che serve sapere sulla whey — cos’è, quanta proteina serve davvero al giorno, quando assumerla, e come usarla.
Cos’è la proteina whey
Il latte contiene due frazioni proteiche: la caseina e il siero (whey). Durante la produzione del formaggio, il latte si separa in cagliata e in un liquido acquoso — quel liquido è il siero. Filtrato, concentrato ed essiccato, diventa la polvere che si scioglie nello shaker. La whey è una proteina completa: contiene tutti i nove amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. Per un quadro generale su proteine ed esercizio fisico c’è il position stand della International Society of Sports Nutrition.
Tra i nove amminoacidi essenziali, tre sono a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina. La leucina è l’amminoacido di cui si parla di più nella nutrizione sportiva. Per un approfondimento sugli amminoacidi, vedi la nostra guida BCAA e amminoacidi.
Isolate o concentrato: qual è la differenza
In ogni scaffale trovi due varianti principali. Il concentrato è filtrato fino a circa il 70-80% di proteine per porzione e mantiene un po’ più di lattosio e grassi naturali del latte — di solito ha un sapore più pieno e costa meno. L’isolate viene filtrato ulteriormente fino a superare il 90% di proteine, con pochissimo lattosio e grasso residuo; è la variante che alcune persone scelgono per ridurre il lattosio o tenere sotto controllo ogni macro. Nessuno dei due è “migliore” in assoluto: dipende dal budget, dallo stomaco e dagli obiettivi. Abbiamo scritto un confronto dedicato per decidere con più sicurezza.
Quante proteine servono davvero al giorno
La posizione della ISSN (Jäger et al., 2017) indica che, per costruire e mantenere la massa muscolare, un apporto proteico giornaliero totale di 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano. Per una persona di 80 kg sono circa 112–160 g di proteine al giorno — una quantità raggiungibile con l’alimentazione; uno shake è un modo per aggiungere proteine nei giorni pieni di impegni.
Quando assumere le proteine whey
Il documento di posizione della ISSN (Jäger et al., 2017) indica che l’apporto totale di proteine e calorie sembra essere la considerazione più importante per promuovere adattamenti positivi all’allenamento di resistenza, e che l’impatto delle strategie di tempistica sembra minimo nelle popolazioni non atletiche. Molte persone scelgono un momento fisso — dopo l’allenamento, a colazione, come spuntino — per essere costanti.
Le indicazioni autorizzate sulle proteine
Qui vogliamo essere precisi, perché il marketing degli integratori spesso non lo è. Per le proteine le norme UE autorizzano le seguenti indicazioni sulla salute.
Queste sono le indicazioni autorizzate dall’UE per le proteine; la whey è, inoltre, una proteina completa.
La formulazione esatta delle indicazioni UE è nel riquadro di questa pagina. Separatamente, una meta-analisi di Morton e colleghi ha esaminato la supplementazione proteica in 1.863 persone in allenamento di resistenza. Non è un prodotto dimagrante, non è un farmaco e non sostituisce l’allenamento o una dieta sensata.
Whey, lattosio e digestione
Poiché la whey deriva dal latte, contiene una quota di lattosio. L’isolate ne ha rimosso la maggior parte durante la filtrazione. Ne contiene quindi meno del concentrato. La tolleranza al lattosio varia da persona a persona, perciò conviene controllare sull’etichetta il lattosio per porzione.
Proteine whey o proteine vegetali
Non è una guerra, per quanto internet la racconti così. Entrambe forniscono proteine, quindi la scelta dipende soprattutto da preferenze e budget. La whey è una proteina completa; esistono anche miscele di proteine vegetali (per esempio pisello e riso insieme) che combinano più fonti. Quale proteina vada bene per una persona dipende da gusto, tollerabilità, alimentazione e budget.
Come usare la whey
Una porzione standard è un misurino (circa 25-30 g di polvere, 20-24 g di proteine) in 200-300 ml di acqua fredda o latte. Versa prima il liquido, poi la polvere, agita per dieci secondi. L’acqua la rende più leggera, il latte più cremosa e con qualche grammo di proteine in più. Conserva il barattolo ben chiuso, in un luogo fresco e asciutto, e usa sempre un misurino asciutto — l’umidità è la causa più comune dei grumi.
La whey può essere usata insieme alla creatina monoidrato e, quando serve, a un pre-workout prima delle sessioni. Non serve complicarsi la vita: proteine, creatina e allenamento costante fanno la maggior parte del lavoro.
In breve
La whey è proteina completa, utile soprattutto per chi si allena e fatica a centrare l’obiettivo proteico solo con il cibo. Isolate o concentrato e il gusto sono scelte che dipendono dalla tolleranza al lattosio, dal budget e dalle preferenze personali.
Il testo normativo delle indicazioni citate è consultabile nel Regolamento (UE) 432/2012 sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute.
Approfondisci: quante proteine servono al giorno, isolate vs concentrato, caseina vs whey, creatina monoidrato e tutte le guide CapyFuel, oppure torna alla home CapyFuel.
Domande frequenti
Cos'è la proteina whey?
La proteina whey è proteina concentrata ricavata dal siero del latte, un sottoprodotto della lavorazione del formaggio, filtrata ed essiccata in polvere. È una proteina completa: contiene tutti i nove amminoacidi essenziali.
Isolate o concentrato: quale scegliere?
Il concentrato contiene circa 70-80% di proteine e mantiene un po' più di lattosio e grassi, con un sapore spesso più pieno e un costo minore. L'isolate è filtrato oltre il 90% di proteine con pochissimo lattosio; alcune persone lo scelgono per ridurre il lattosio.
Quante proteine whey devo assumere al giorno?
Non esiste una dose fissa di whey: conta il tuo obiettivo proteico giornaliero totale. Il position stand dell'ISSN (Jäger et al., 2017) indica che un apporto proteico giornaliero totale di 1,4-2,0 g per chilo di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte di chi si allena, per costruire e mantenere la massa muscolare; per una quantità adatta a te, chiedi a un medico, a un farmacista o a un dietista. Una porzione di whey aggiunge tipicamente 20-24 g di proteine.
Quando è meglio assumere la whey?
Il documento di posizione della ISSN (Jäger et al., 2017) indica che l'apporto totale di proteine e calorie sembra essere la considerazione più importante per promuovere adattamenti positivi all'allenamento di resistenza. Molte persone scelgono un momento fisso — dopo l'allenamento, a colazione o come spuntino.
La whey fa male ai reni?
Il documento di posizione della ISSN (Jäger et al., 2017) riporta che studi controllati della durata fino a un anno, con apporti proteici fino a 2,5-3,3 g/kg al giorno in persone sane che praticano allenamento coi pesi, indicano in modo coerente che un maggiore apporto proteico non ha effetti dannosi su lipidi nel sangue e marcatori della funzione renale ed epatica. Chi ha una condizione renale esistente dovrebbe parlarne con un medico.