In sintesi
In questa pagina
Il position stand dell’ISSN (Kreider et al., 2017) descrive la creatina monoidrato come la forma di creatina più studiata per gli integratori alimentari. Il testo esatto dell’indicazione sulla salute autorizzata dall’UE per la creatina è riportato più avanti in questa pagina. Questa guida è il punto di partenza per tutto quello che riguarda la creatina monoidrato: cos’è, come assumerla, le domande comuni e come sceglierla.
Cos’è la creatina monoidrato e come funziona
La creatina è un composto che il corpo produce e immagazzina da solo, soprattutto nei muscoli, e che si trova anche in piccole quantità in alimenti come carne rossa e pesce. Chimicamente, la creatina monoidrato è semplicemente creatina legata a una molecola d’acqua — la forma originale. Quando si parla di “un integratore di creatina”, quasi sempre si intende il monoidrato. Il position stand dell’ISSN (Kreider et al., 2017) afferma che la grande maggioranza degli studi sull’efficacia dell’integrazione di creatina sui livelli di fosfageni muscolari, sulla ritenzione di creatina nell’organismo e/o sulla prestazione ha valutato il monoidrato di creatina.
All’interno delle cellule muscolari, la creatina è immagazzinata come fosfocreatina, parte del sistema energetico rapido che il corpo utilizza durante sforzi brevi ed esplosivi. È questo il meccanismo dietro il beneficio autorizzato. In pratica, è l’integratore pensato per sforzi brevi ed esplosivi, non per la resistenza prolungata.
Cosa autorizza l’UE per la creatina
Qui restiamo precisi, perché le indicazioni sulla salute nell’UE sono regolate rigidamente. Per la creatina le norme UE autorizzano la seguente indicazione sulla salute.
Non le facciamo dire di più di ciò che dice: la formulazione esatta della UE è nel riquadro qui sopra, e qui non promettiamo aumento della massa muscolare o cambiamenti nella composizione corporea. Se hai una condizione di salute o assumi farmaci, parla con un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore.
Come assumere la creatina: il dosaggio
Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, una volta saturate completamente le riserve muscolari di creatina, in genere possono essere mantenute assumendo 3–5 g al giorno, e alcuni studi con atleti più grandi citano fino a 5–10 g al giorno. Alcune persone scelgono una fase di carico iniziale — un apporto più alto per i primi giorni — per poi tornare alla dose di mantenimento. Il carico è facoltativo. Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) descrive l’assunzione di 5 g di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5–7 giorni e, come protocollo alternativo, di 3 g al giorno per 28 giorni, con un aumento più graduale del contenuto di creatina muscolare che, di conseguenza, potrebbe avere meno effetto su prestazioni e/o adattamenti all’allenamento finché le riserve non sono completamente sature. Il nostro approfondimento sul dosaggio della creatina spiega passo per passo come strutturare, o saltare, la fase di carico.
Quando prendere la creatina
La risposta onesta è: nel momento in cui te ne ricorderai con costanza. Caffè del mattino, shaker post-allenamento, durante la cena — scegli un’ancora che ti sia facile rispettare ogni giorno.
Domande comuni sulla creatina
La creatina fa trattenere acqua? Il position stand dell’ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, come i carboidrati, la creatina monoidrato ha proprietà osmotiche che aiutano a trattenere una piccola quantità di acqua. La creatina fa male ai reni? Il position stand della International Society of Sports Nutrition su sicurezza ed efficacia della creatina afferma che non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine di creatina monoidrato (fino a 30 g al giorno per 5 anni) abbia effetti dannosi su persone altrimenti sane; chi ha una condizione renale preesistente dovrebbe comunque parlarne con un medico prima di iniziare.
Monoidrato o altre forme di creatina
Negli scaffali trovi anche creatina HCl, creatina tamponata e altre formule “avanzate”, di solito a un prezzo altrettanto avanzato. La versione breve: il position stand dell’ISSN (Kreider et al., 2017) afferma che la grande maggioranza degli studi sull’efficacia dell’integrazione di creatina sui livelli di fosfageni muscolari, sulla ritenzione di creatina nell’organismo e/o sulla prestazione ha valutato il monoidrato di creatina. Le forme più costose promettono di più, e lo stesso position stand afferma che le evidenze cliniche non hanno dimostrato che forme diverse di creatina, come il citrato di creatina, l’estere etilico della creatina o le forme tamponate di creatina, favoriscano una ritenzione di creatina maggiore rispetto al monoidrato di creatina — la rassegna di Antonio e colleghi sulle domande comuni e i falsi miti sulla creatina passa in rassegna proprio queste alternative senza trovare prove convincenti di superiorità.
La creatina per le donne
La creatina non è un integratore “da uomini”. Il testo esatto dell’indicazione autorizzata è riportato nel riquadro più sopra.
Creatina e caffeina: si combinano bene?
Alcune persone dicono che la caffeina “annulli” gli effetti della creatina. Molti prodotti pre-workout contengono entrambe le sostanze e molte persone bevono il caffè e assumono la creatina nello stesso giorno. Chi vuole andare sul sicuro può assumerle in momenti diversi della giornata. Per la caffeina non esiste un’indicazione sulla salute autorizzata nell’UE, quindi qui non facciamo affermazioni sul suo effetto.
Come usare la creatina monoidrato
La creatina monoidrato non aromatizzata è volutamente semplice: pura, micronizzata, senza aromi né riempitivi. Sciogli una porzione in acqua, succo o nel tuo shaker proteico post-allenamento. Routine pratica: un momento fisso che si adatta alla tua vita, e il barattolo in vista.
CapyFuel non vende nulla: i consigli di questa guida valgono per la creatina monoidrato in generale, qualunque marca tu scelga. Se abbini la creatina a una routine proteica, il testo esatto delle indicazioni autorizzate per le proteine è riportato nella nostra guida completa alle proteine whey, lettura di accompagnamento naturale.
In breve
Scegli il monoidrato micronizzato, resta costante.
Il testo normativo dell’indicazione citata è consultabile nel Regolamento (UE) 432/2012.
Approfondisci: dosaggio della creatina, proteine whey, quante proteine al giorno e tutte le guide CapyFuel, oppure torna alla home CapyFuel.
Domande frequenti
Quanta creatina devo assumere al giorno?
Il position stand dell'ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) afferma che, una volta saturate completamente le riserve muscolari di creatina, in genere possono essere mantenute assumendo 3–5 g al giorno, e alcuni studi con atleti più grandi citano fino a 5–10 g al giorno. Il testo esatto dell'indicazione autorizzata dall'UE è riportato nel riquadro di questa pagina.
Serve la fase di carico?
No, è facoltativa. Il carico prevede un apporto più alto nei primi giorni. Il position stand dell'ISSN sulla creatina (Kreider et al., 2017) descrive l'assunzione di 5 g di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5–7 giorni e, come protocollo alternativo, di 3 g al giorno per 28 giorni, con un aumento più graduale del contenuto di creatina muscolare che, di conseguenza, potrebbe avere meno effetto su prestazioni e/o adattamenti all'allenamento finché le riserve non sono completamente sature.
Il monoidrato è meglio di altre forme di creatina?
Il position stand dell'ISSN (Kreider et al., 2017) afferma che la grande maggioranza degli studi sull'efficacia dell'integrazione di creatina sui livelli di fosfageni muscolari, sulla ritenzione di creatina nell'organismo e/o sulla prestazione ha valutato il monoidrato di creatina. Forme più costose come l'HCl o la creatina tamponata promettono di più; lo stesso position stand afferma che le evidenze cliniche non hanno dimostrato che forme diverse di creatina, come il citrato di creatina, l'estere etilico della creatina o le forme tamponate di creatina, favoriscano una ritenzione di creatina maggiore rispetto al monoidrato di creatina.
Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
Qualsiasi momento che riesci a rispettare con costanza.
La creatina è sicura?
Il position stand dell'ISSN (Kreider et al., 2017) conclude che la creatina monoidrato è ben tollerata e sicura nelle persone sane, allenate e non. Chi ha condizioni di salute preesistenti o assume farmaci dovrebbe parlarne con un professionista sanitario prima di iniziare.