Das Wichtigste in Kürze
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Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al., 2017) beschreibt Kreatin-Monohydrat als die am besten untersuchte Form von Kreatin für Nahrungsergänzungsmittel. Es ist außerdem eines der Supplements, bei denen die EU-Vorschriften genau festlegen, was darüber gesagt werden darf. Den amtlichen Wortlaut und die zugehörige Bedingung findest du weiter unten auf dieser Seite.
Dieser Hub-Beitrag ist deine Übersicht. Du liest, was Kreatin-Monohydrat ist, was die zugelassene Angabe sagt und was nicht, wie du es dosierst, wann du es einnimmst, welche Fragen häufig auftauchen und wie du es im Alltag verwendest. Jeder Abschnitt gibt dir den ehrlichen Kern und verweist danach auf einen ausführlicheren Leitfaden.
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin ist eine Substanz, die dein Körper bereits selbst herstellt und größtenteils in den Muskeln speichert; kleine Mengen nimmst du außerdem über Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch auf. In den Muskelzellen wird Kreatin als Phosphokreatin gespeichert. Kreatin-Monohydrat ist Kreatin, gebunden an ein Wassermolekül – die ursprüngliche Form. Wenn Menschen von „einem Kreatin-Supplement“ sprechen, meinen sie fast immer Monohydrat. Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al., 2017) hält fest, dass die große Mehrheit der Studien zur Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung auf die Muskel-Phosphagene, die Kreatin-Retention im Körper und/oder die Leistung Kreatin-Monohydrat untersucht hat.
Viele Produkte verwenden micronisiertes Kreatin-Monohydrat – dieselbe Verbindung, nur feiner gemahlen, damit sich das Pulver glatter mischen lässt und leichter zu trinken ist.
Die zugelassene Angabe
Hier bleiben wir genau, denn gesundheitsbezogene Angaben zu Supplements sind in der EU streng geregelt, und vieles, was du online liest, hält dem nicht stand. Die EU-Vorschriften lassen für Kreatin eine gesundheitsbezogene Angabe zur körperlichen Leistung zu.
Den genauen Wortlaut der zugelassenen Angabe zeigt der Kasten darunter.
Achte darauf, was die Angabe nicht sagt. Sie betrifft die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Betätigung, und wir machen nichts Größeres daraus. Die genauen Bedingungen stehen im Kasten oben. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vor dem Start eines Supplements mit medizinischem Fachpersonal; dieser Leitfaden ist Information und keine medizinische Beratung. Den vollständigen Wortlaut und die Verwendungsbedingungen findest du im EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben.
Dosierung: die Erhaltungsmenge laut ISSN-Positionspapier
Das ISSN-Positionspapier zu Kreatin (Kreider et al., 2017) hält fest, dass die Kreatinspeicher der Muskulatur, sobald sie vollständig gesättigt sind, in der Regel mit 3–5 g täglich aufrechterhalten werden können, wobei einige Studien darauf hindeuten, dass größere Athleten bis zu 5–10 g täglich benötigen könnten.
Die optionale Ladephase
Manche Menschen beginnen mit einer kurzen Ladephase: einer höheren täglichen Aufnahme, auf den Tag verteilt, in den ersten Tagen. Eine Ladephase ist optional. Der ISSN-Standpunkt zur Kreatin-Supplementierung (Kreider et al., 2017) beschreibt die Einnahme von 5 g Kreatin-Monohydrat viermal täglich über 5–7 Tage als wirksamste Methode, die Kreatinspeicher der Muskeln zu erhöhen, und 3 g täglich über 28 Tage als alternatives Protokoll mit einem langsameren Anstieg des Muskelkreatingehalts, das daher bis zur vollständigen Sättigung der Speicher möglicherweise weniger Auswirkungen auf Leistung und/oder Trainingsanpassungen hat. Die Zahlen und Abwägungen findest du im Leitfaden Kreatin-Dosierung: wie viel und wie oft.
Timing und Regelmäßigkeit: wann nimmst du Kreatin?
Die ehrliche Antwort auf „Wann soll ich Kreatin nehmen?“ lautet: zu dem Zeitpunkt, an dem du es zuverlässig durchhältst. Morgenkaffee, Shake nach dem Training, zum Abendessen – such dir den Anker, der zu deinem Tag passt. Wenn du es feiner abstimmen willst, helfen dir die Hinweise im Leitfaden Kreatin-Timing: wann du es einnehmen solltest.
Häufige Fragen rund um Kreatin
Drei Fragen kommen rund um Kreatin immer wieder auf.
Bindet Kreatin Wasser?
Der ISSN-Standpunkt zur Kreatin-Supplementierung (Kreider et al., 2017) hält fest, dass Kreatin-Monohydrat wie Kohlenhydrate osmotische Eigenschaften hat, die helfen, eine kleine Menge Wasser zu binden. Was das für die Waage bedeutet, erklären wir ausführlich im Leitfaden zu Kreatin und Wassereinlagerung.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Die Sorge geht auf eine Studie mit Rugbyspielern zurück (van der Merwe et al., 2009), die nach drei Wochen Kreatin das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron gemessen hat. Das ist ein Hormonmarker; Haarausfall selbst wurde in dieser Studie nicht gemessen.
Ist Kreatin schlecht für die Nieren?
In ihrem Standpunkt zur Kreatin-Supplementierung (Kreider et al., 2017) berichtet die ISSN, dass Forschende aus den Studien den Schluss gezogen haben, dass es keine überzeugenden Belege dafür gibt, dass Kreatin die Nierenfunktion bei gesunden Menschen oder in klinischen Bevölkerungsgruppen beeinträchtigt. Wenn du ein Nierenproblem oder eine andere Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Monohydrat oder andere Kreatin-Formen?
In jedem Regal begegnen dir Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin, Kreatin-Ethylester und eine ganze Reihe „fortschrittlicher“ Formeln, meist zu einem fortschrittlichen Preis. Die Kurzfassung: Zu Monohydrat gibt es die meisten Studien, zu den anderen Formen deutlich weniger. Wenn du auf dem Etikett ein Versprechen liest, schau immer auf die Kreatinmenge pro Portion, denn sie zeigt, wie viel Kreatin eine Portion tatsächlich enthält. Den ausführlichen Vergleich findest du im Leitfaden Kreatin-Monohydrat vs. andere Formen.
Kreatin für Frauen
Kreatin ist kein Supplement „für Männer“. Den genauen Wortlaut und die Bedingungen der Angabe zeigt der Kasten oben. Die Fragen, die Frauen am häufigsten stellen – inklusive Wechseljahre –, beantwortet der Leitfaden Kreatin für Frauen.
Kreatin und Koffein: ein Problem?
Manche sagen, Koffein „hebe“ Kreatin auf. Das geht auf eine kleine Studie mit neun männlichen Probanden zurück (Vandenberghe et al., 1996), in der Kreatin mit und ohne Koffein untersucht wurde. Viele Pre-Workout-Produkte enthalten beide Stoffe, und viele Menschen trinken ihren Kaffee und nehmen ihr Kreatin am selben Tag. Wer sichergehen will, kann beides zu unterschiedlichen Zeiten des Tages einnehmen. Für Koffein gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der EU, deshalb machen wir hier keine Aussagen über seine Wirkung. Mehr zu Pre-Workouts findest du im Pre-Workout-Leitfaden.
Kreatin im Alltag verwenden
Ein schlichtes, geschmacksneutrales micronisiertes Kreatin-Monohydrat ist bewusst einfach: keine Aromen, keine Füllstoffe, nichts, was im Weg steht. Rühre eine Portion in Wasser, Saft oder deinen Protein-Shake nach dem Training und trink es. Weil es nach nichts schmeckt, verschwindet es in dem, was du ohnehin trinkst.
Eine praktische Routine: Wähle einen festen Zeitpunkt, der in dein Leben passt, und stelle die Dose dorthin, wo du sie siehst. Kombinierst du Kreatin mit einer Protein-Routine? Unser Leitfaden zu Molkenprotein ist die passende Ergänzung.
Kreatin kaufen in Deutschland und Europa
Achte bei der Auswahl auf die Kreatinmenge pro Portion, auf eine kurze, lesbare Zutatenliste (bei reinem Monohydrat steht im Kern ein einziger Inhaltsstoff darauf) und auf einen Händler mit klaren Lieferzeiten und Rückgabebedingungen. Rechne danach auf den Preis pro Portion um, damit du Dosen unterschiedlicher Größe fair vergleichst. Welches Produkt zu dir passt, erklärt der Leitfaden welches Kreatin das beste ist.
CapyFuel verkauft selbst nichts und erfasst derzeit nur Preise von Händlern in Malta und Zypern. Für deutsche und andere europäische Händler haben wir keine Preisdaten, deshalb nennen wir hier weder Preise noch Händler. Wie ein solcher Vergleich aussieht, siehst du auf den (englischsprachigen) Seiten mit Kreatinpreisen für Malta und Zypern.
Die Formulierung und die Verwendungsbedingungen des zugelassenen EU-Gesundheitsanspruchs sind im offiziellen EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben veröffentlicht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
Das ISSN-Positionspapier zu Kreatin (Kreider et al., 2017) hält fest, dass die Kreatinspeicher der Muskulatur, sobald sie vollständig gesättigt sind, in der Regel mit 3–5 g täglich aufrechterhalten werden können, wobei einige Studien darauf hindeuten, dass größere Athleten bis zu 5–10 g täglich benötigen könnten. Der genaue EU-zugelassene Wortlaut steht im Kasten auf dieser Seite.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein, eine Ladephase ist optional. Der ISSN-Standpunkt zur Kreatin-Supplementierung (Kreider et al., 2017) beschreibt die Einnahme von 5 g Kreatin-Monohydrat viermal täglich über 5–7 Tage als wirksamste Methode, die Kreatinspeicher der Muskeln zu erhöhen, und 3 g täglich über 28 Tage als alternatives Protokoll mit einem langsameren Anstieg des Muskelkreatingehalts, das daher bis zur vollständigen Sättigung der Speicher möglicherweise weniger Auswirkungen auf Leistung und/oder Trainingsanpassungen hat.
Ist Kreatin-Monohydrat besser als andere Formen?
Für die meisten Menschen ja. Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al., 2017) hält fest, dass die große Mehrheit der Studien zur Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung auf die Muskel-Phosphagene, die Kreatin-Retention im Körper und/oder die Leistung Kreatin-Monohydrat untersucht hat. Neuere Formen wie HCl versprechen mehr; das Positionspapier hält außerdem fest, dass klinische Belege nicht gezeigt haben, dass andere Kreatin-Formen wie Kreatincitrat, Kreatin-Ethylester oder gepufferte Kreatin-Formen mit einer größeren Kreatin-Retention einhergehen als Kreatin-Monohydrat.