Kreatin-Monohydrat ist das am besten erforschte Sport-Supplement überhaupt – und die Wissenschaft dahinter ist angenehm unspektakulär: Es wirkt, ist gut verstanden und braucht keine Marketing-Tricks, um seinen Platz zu rechtfertigen. Der offiziell zugelassene Gesundheitsanspruch der EU lautet: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Dieser Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein; die Angabe ist für Lebensmittel bestimmt, die für Erwachsene gedacht sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Dieser Hub-Beitrag ist deine Übersicht – von hier aus verlinken wir in die Detailseiten.
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin ist eine Substanz, die dein Körper bereits selbst herstellt und größtenteils in den Muskeln speichert; kleine Mengen nimmst du außerdem über Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch auf. Kreatin-Monohydrat ist Kreatin, gebunden an ein Wassermolekül – die ursprüngliche, am besten untersuchte und günstigste Form. Andere Formen (HCl, gepuffert, Ethylester) versprechen mehr, liefern aber selten Belege, dass sie besser wirken als einfaches Monohydrat. Viele hochwertige Produkte, auch unseres, verwenden micronisiertes Kreatin-Monohydrat – dieselbe Verbindung, nur feiner gemahlen für eine glattere Mischung.
Dosierung: 3 g pro Tag
Der einfachste, wissenschaftlich fundierte Ansatz ist eine konstante Einnahme von 3 g Kreatin täglich – jeden Tag. Eine „Ladephase“ (höhere Einnahme in den ersten Tagen) ist optional: Sie sättigt die Muskelspeicher schneller, aber ohne sie erreichst du denselben Punkt, nur etwas später.
Häufige Fragen
Kreatin bindet etwas zusätzliches Wasser in die Muskelzellen – das ist Teil der Funktionsweise, kein Blähbauch-Gefühl. Was das für die Waage bedeutet und warum es kein Grund zur Sorge ist, erklären wir ausführlich im Leitfaden zu Kreatin und Wassereinlagerung.
Willst du wissen, wie sich Monohydrat gegenüber anderen Kreatin-Formen wie HCl oder gepuffertem Kreatin schlägt? Lies unseren Leitfaden Kreatin-Monohydrat vs. andere Formen. Suchst du die richtige Kreatin-Wahl? Sieh dir an, welches Kreatin das beste ist. Und speziell für Frauen – inklusive Wechseljahre – gibt es den Leitfaden Kreatin für Frauen.
Die Formulierung und die Verwendungsbedingungen des zugelassenen EU-Gesundheitsanspruchs sind im offiziellen EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben veröffentlicht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
Eine konstante Dosis von 3 g Kreatin täglich ist der einfachste, wissenschaftlich fundierte Ansatz. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – der zugelassene EU-Anspruch, gültig bei dieser Tagesdosis für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein, eine Ladephase ist optional. Sie füllt die Muskelspeicher schneller, aber auch ohne sie erreichst du mit 3 g täglich denselben Punkt, nur etwas später.
Ist Kreatin-Monohydrat besser als andere Formen?
Für die meisten Menschen ja. Monohydrat hat die tiefste Forschungsbasis und die niedrigsten Kosten pro Gramm. Neuere Formen wie HCl versprechen mehr, zeigen aber selten, dass sie Monohydrat beim zugelassenen Leistungsnutzen übertreffen.